10 Cara Mengecilkan Paha dan Mengencangkan Otot

Siapa sih yang tak mau memiliki bentuk paha yang kecil tapi kuat ?  Namun lemak yang menumpuk di paha membuat keinginan tersebut tak terwujud dengan sendirinya. Dibutuhkan olahraga dan beberapa perubahan yang harus dilakukan sebagai cara untuk mengecilkan paha  dan mengencangkan otot-otot paha. 

Melansir Women’s Health, lemak pada wanita lebih cenderung berkumpul pada area paha ketimbang pria. Kesimpulan tersebut ditemukan dari penelitian.    

Cara mengecilkan paha 

Berikut ini cara mengecilkan paha yang direkomendasi oleh para ahli, seperti ditulis oleh Women’s Health, yang bersumber dari berbagai ahli. 

1. Latihan gabungan yang khusus menargetkan paha

Ada tiga gerakan yang bisa digabungkan untuk melatih otot-otot kecil paha bagian dalam bersama dengan otot-otot kaki lainnya, agar membuat bentuk kaki menjadi bagus dan kencang.  Yaitu latihan : 

• Squat 

• Lunges 

• Deadlift  

Tutorial cara melakukan tiga gerakan tersebut dengan benar sudah banyak dibagikan dalam berbagai video di kanal Youtube. Kamu bisa cari menggunakan tiga kata kunci di atas.  

Selain itu, gerakan adductor dan abductors juga bisa dilakukan untuk mendapatkan hasil optimal dalam cara mengecilkan paha. 

Peralatan fitness di gym juga dapat dimanfaatkan untuk mengecilkan paha dan mengencangkan otot-ototnya. 

Jika kamu ingin tetap berada di dalam rumah untuk melatih cara mengecilkan paha dan mengencangkan otot-ototnya, gerakan clamshell dan side leg raise juga bisa dilakukan untuk mendapatkan efek yang sama.  

2. Buat jadwal rencana latihan 

Pelaksanaan poin 1 di atas memerlukan rencana jadwal tertulis. Sebaiknya lakukan latihan cara mengecilkan paha dan mengencangkan otot-otot paha itu secara terprogram, dalam jadwal tertulis, tidak hanya terlintas di pikiran saja. 

Tuliskan jadwal rencana latihan cara mengecilkan paha dan mengencangkan otot-otot tersebut. Misalkan apa yang menjadi gerakan  latihan favorit kamu, dari setiap sesi gerakan, dan selesaikan masing-masing selama delapan hingga 12 kali gerakan, dalam  tiga hingga empat set. Idealnya, cobalah latihan kaki selama dua hari setiap minggu, campur gerakan gabungan multi-otot (squat dan lunges) dengan latihan yang lebih bertarget seperti bridge dan hamstring curl.

Dalam jadwal rencana ini, pastikan seluruh paha dapat digerakan dengan latihan curtsy lunges, sumo squat, dan goblet squat. Fokus pada paha bagian dalam dan luar kamu  dengan lunge lateral dan band leg side raises.  Melatih otot lutut dengan gerakan deadlift, reverse leg curl, dan hamstring curl.

Dalam perencanaan latihan, kamu penting mengubah gerakan. Melakukan latihan yang berbeda dapat memperbaiki otot dengan cara yang berbeda. Jadi, tambahkan gerakan squat depan secara rutin, misalnya. Fokus pada gerakan satu kaki seperti lunge dan split squats,  termasuk paha bagian dalam dan luar.

3. Jika latihan masih belum cukup, gunakan dumbbell

Cara mengecilkan paha bila dirasa masih kurang optimal dengan gerakan-gerakan latihan di atas, dapat ditambahkan dengan menggunakan dumbel atau beban.  Peganglah dumbel yang lebih berat saat kamu jongkok atau melakukan deadlift dengan sedikit beban lebih pada barbel itu.

4. Jangan lupa tentang latihan HIIT (High Intensity Interval Training)

Untuk mendapatkan lebih banyak kemajuan dalam waktu lebih singkat, gabungkan latihan kekuatan dan angkat berat dengan HIIT. Gabungan gerakan ini akan membantu kamu dalam membakar kalori ekstra dan menciptakan defisit kalori, yang diperlukan untuk menghilangkan lemak. Hal ini juga membantu meningkatkan energi yang terbakar saat istirahat. Perpaduan latihan ini akan  menghasilkan pembakaran kalori yang lebih tinggi—tanpa benar-benar harus berolahraga lebih banyak.

5. Perhatikan asupan garam, jangan kelebihan

Garam membuat tubuh dapat menahan kelebihan air. Itu akan menyebabkan kembung yang dapat mempengaruhi seluruh tubuh, termasuk pinggul dan paha. 

Air mengikuti garam, jadi semakin banyak kamu makan, semakin banyak air yang disimpan,  alih-alih disaring oleh ginjal. Jadi, dengan mengurangi asupan garam, kamu dapat lihat perubahannya.

American Heart Association merekomendasikan batas 2.300 miligram garam, dari kebutuhan orang yang pada umumnya membutuhkan 1.500 miligram sodium per hari. Kurangi asupan garam, dengan membatasi makanan olahan, seperti saus, sayuran kaleng, dan sup, yang sering mengandung sodium.

6. Tambahkan lebih banyak elektrolit ke dalam makanan 

Elektrolit seperti kalsium, magnesium, dan kalium berlimpah di banyak makanan sehat. Semuanya, dan potasium khususnya, akan bersaing dengan garam. Semakin banyak elektrolit di tubuh maka semakin sedikit garam yang akan disimpan tubuh. Hal itu membantu menjaga keseimbangan cairan stabil, sehingga tubuh mengeluarkan simpanan air.

Sayuran berdaun gelap, yogurt, dan pisang adalah sumber yang sangat baik dari berbagai jenis elektrolit. Setiap orang perlu mengonsumsi sembilan porsi buah dan sayuran setiap hari, dimana dua hingga tiga porsi setengah cangkir buah, dan sisanya sayuran adalah satu cangkir mentah atau setengah cangkir dimasak.

7. Kurangi karbohidrat

Ketika tubuh mengubah karbohidrat menjadi glikogen, maka hal itu disimpan bersama dengan air di hati dan otot. Semakin banyak karbohidrat yang kamu makan, semakin banyak air yang disimpan tubuh. Itu sebabnya banyak orang mendapati diri mereka kehilangan beberapa kilogram segera dengan diet rendah karbohidrat. Kebanyakan berat tersebut berasal dari berat air.

Disarankan,  minimal 75 hingga 100 gram karbohidrat per hari, meskipun beberapa orang mungkin membutuhkan sedikit lebih banyak. Hal itu tergantung pada tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas mereka.

Jangan lewatkan konsumsi biji-bijian sama sekali, karena itu adalah sumber nutrisi yang sangat baik, serat yang menyehatkan jantung serta folat, zat besi, magnesium, antioksidan, dan fitonutrien. Sebaiknya, konsultasikan dengan ahli gizi untuk kebutuhan karbohidrat masing-masing.

8. Minum air putih yang cukup, bawa botol air kemana-mana

Semakin sedikit air yang kamu minum, semakin banyak tubuh menahannya. Minum banyak air akan mengeluarkan kelebihan garam dan cairan yang tidak dibutuhkan tubuh, dan mengurangi kembung. Minum cukup air putih juga membantu mengekang nafsu makan, karena dehidrasi meniru rasa lapar. Konsumsilah  dua hingga tiga liter air putih per hari. 

9. Tambahkan gerakan kardio ke dalam jadwal latihan 

Latihan aerobik adalah cara lain untuk membuang kelebihan garam dan cairan. Aktivitas apa pun yang meningkatkan detak jantung merupakan cara mengecilkan paha, cara yang terbaik untuk menghabiskan kalori dan membakar lemak tubuh di pinggul dan paha. Semakin tinggi pembakaran kalori, maka semakin besar defisit kalori yang dapat kamu buat. Semakin besar kemungkinan kamu dapat menurunkan berat badan dan mengurangi lemak di seluruh tubuh.

Namun harap diingat, tubuh kamu harus tetap terhidrasi saat sedang latihan kardio atau aerobik di gym. 

10.  Cukup waktu tidur 

Waktu tidur yang cukup minimal adalah tujuh setengah jam dalam semalam. Menjalani siklus tidur penuh setiap malam juga mendorong pembakaran kalori. Ketika kamu tidak tidur nyenyak, kamu menyimpan lebih banyak energi sebagai lemak karena kamu  menjadi lebih resisten terhadap insulin dan kadar insulin yang lebih tinggi ini meningkatkan penyimpanan lemak.

Hindari minuman beralkohol seperti cocktail dan  mengendalikan stres dengan selalu membuat pikiran tetap rileks juga dianjurkan. Selain itu, perbanyak makanan yang kaya serat dan protein.