10 Tips Cara Mengurangi Kebiasaan Makan Junk Food

Makanan siap saji atau junk food dapat membuat ketagihan dan cukup sulit untuk dihindari. Berikut ini 10 tips cara mengurangi kebiasaan makan junk food yang dapat dicoba, sehingga kamu dapat  mengendalikan nafsu makan. 

Di sore hari sebelum datangnya jam makan malam merupakan waktu datangnya rasa lapar bagi setiap orang. Pada umumnya orang-orang akan memenuhi keinginan untuk mengonsumsi makanan ringan yang rasanya manis, asin, ataupun pedas, dengan cara mengonsumsi junk food, gorengan, cemilan, kue, dan lain sebagainya dengan ditemani oleh secangkir kopi atau teh.

Sesekali menikmati kopi atau teh dengan  makanan cepat saji tidak ada salahnya dilakukan. Namun apabila hal tersebut menimbulkan ketagihan, maka harus segera dicegah karena akan berdampak buruk terhadap kesehatan.   

Cara mengurangi kebiasaan makan junk food

Melansir Healthline, berikut ini adalah cara mengurangi kebiasaan makan junk food yang dapat kamu lakukan di rumah. 

1. Rencanakan dan siapkan makanan

Tidak ada cara yang lebih baik untuk mengatasi keinginan mengidam makanan cepat saji, selain menyiapkan makanan dan camilan sendiri. Bawa makanan dan camilan sehat untuk disantap pada saat makan siang dan sore hari di kantor. 

Cara ini dapat mengurangi kebiasaan makan junk food atau ngemil sepotong pizza yang tersisa, memesan kentang goreng, atau makan manisan yang dibawa seseorang ke kantor. Dengan kata lain, kamu akan mengurangi “reaktivitas isyarat makanan”. 

Cobalah susun perencanaan makanan mingguan, pada hari Minggu, atau hari sebelum hari kerja dimulai. Pergi berbelanja bahan makanan, kemudian siapkan sejumlah besar makanan mudah seperti nasi merah, kacang-kacangan, sayuran tumis atau panggang, atau salad dingin. 

Gunakan wadah penyimpanan makanan, stoples, atau kertas timah untuk mengemas ukuran porsi yang bisa Kamu ambil di pagi hari saat keluar dari pintu. Buah-buahan seperti apel, pisang, dan jeruk dapat dibawa dengan baik dan dapat disimpan di meja kerja kamu, untuk dijadikan sebagai camilan sore yang mudah.

2. Belanja bahan makanan segar atau bukan makanan olahan

Produk, susu, daging, dan ikan yang dijual di toko swalayan bisa merupakan makanan segar atau makanan olahan. Pilihlah selalu bahan makanan segar dan hindari makanan olahan. 

Dengan begitu, selera makan kamu akan dapat terpenuhi ketika mengonsumsi sayuran segar, buah, biji-bijian, dan protein. Sehingga keinginan untuk makanan palsu akan mulai berkurang. Ini mungkin memakan waktu beberapa minggu, tetapi pada akhirnya itu bahkan tidak akan terasa enak untuk kamu. 

3. Makan lemak sehat

Salah satu mitos nutrisi yang paling umum diyakini orang adalah bahwa lemak akan membuat gemuk. Padahal, tubuh membutuhkan lemak. Nah, jika kamu ingin lemak yang sehat maka pilihannya ada pada kacang-kacangan dan alpukat. Makanan ini  akan membantu kamu merasa kenyang lebih lama dan mengurangi nafsu makan. 

Segenggam kacang dapat dikonsumsi untuk camilan sore. Atau buatlah saus salad buatan sendiri dengan minyak zaitun dan cuka. Bisa juga dengan menambahkan guacamole segar atau ikan berlemak seperti salmon, juga merupakan cara yang bagus untuk memperoleh lemak sehat dan mengenyangkan. 

4. Makan cukup protein

Makan cukup protein adalah salah satu cara mengurangi kebiasaan makan junk food. Ini dapat  membuat rasa kenyang lebih lama, melebih nutrisi makro semacam karbohidrat. Sumber protein yang sehat diantaranya adalah ikan, kacang polong, dan sayuran.  Saat merasa  kenyang, maka akan sedikit keinginan untuk makan junk food.

5. Perbanyak makan buah

Buah mengandung gula dan banyak vitamin, antioksidan, dan air. Buah juga mengandung serat yang memperlambat dan menyeimbangkan efek pada gula darah. Membiasakan makan buah akan melepaskan diri dari kebiasaan mengonsumi gula buatan. Buah akan terasa jauh lebih manis dan lebih memuaskan.  Semangkuk buah beri atau sepotong semangka akan terasa lebih enak. 

6. Buatlah variasi 

Buatlah variasi dalam menu yang kamu rancang, serta tambahkan beberapa makanan baru yang berbeda. Semakin bervariasi maka semakin kecil kemungkinan kamu merasa bosan atau menginginkan junk food. Kamu bisa menambahkan sayuran baru ke dalam salad, atau mencoba jenis ikan baru. 

Makan beragam makanan dengan banyak warna juga dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan membantu pencegahan penyakit. Contohnya kentang ungu, bit merah, wortel oranye, dan kangkung hijau.

7. Pikirkan tentang junk food secara berbeda

Cara mengurangi kebiasaan makan junk food dapat dicoba dengan mengondisikan pikiran. Sebuah studi di tahun 2013 menunjukkan bahwa ketika orang dilatih untuk melihat dan menafsirkan salah satu junk food yang paling mereka idamkan secara negatif, keinginan untuk mengonsumsi itu menjadi berkurang. Peserta diminta untuk melihat makanan yang diidamkan seolah-olah mereka sudah merasa sangat kenyang, mereka baru saja melihat makanan itu bersin, mereka bisa menyimpan item untuk nanti, dan mereka diberitahu tentang konsekuensi negatif dari makan makanan tersebut seperti sakit perut dan penambahan berat badan.

8. Fokus untuk menambahkan makanan sehat

Sebuah studi di jurnal Nutrients Trusted Source menunjukkan bahwa fokus pada sisi positif dari makan sehat lebih efektif daripada berfokus pada kebutuhan untuk menghilangkan junk food. Semakin banyak makanan sehat yang kamu tambahkan, semakin mudah untuk menyingkirkan yang tidak sehat. 

9. Mengelola manajemen stres

Hampir selalu ada komponen emosional dibalik ketagihan makanan tertentu. Kamu sangat membutuhkan brownies karena menyukai rasanya. Atau gula darah kamu rendah dan kamu membutuhkan dorongan energi. Kamu lebih cenderung mengambil Cheetos atau kue sisa saat kamu kesal atau stres karena sesuatu.

Pertimbangkan bagaimana kamu mungkin makan atau minum sebagai cara untuk mengisi perasaan, mengalihkan perhatian, atau menunda-nunda. Cobalah untuk berbelas kasih pada diri sendiri dan lakukan eksplorasi yang lembut. Berlatih mengarahkan diri ketika merasakan dorongan untuk meraih junk food alih-alih melakukan apa yang perlu dilakukan, atau mengatakan apa yang perlu dikatakan.

Alat manajemen stres yang sehat meliputi berjalan atau berlari, yoga, bermeditasi selama beberapa menit, mengambil napas dalam-dalam, berbicara dengan teman atau anggota keluarga yang terpercaya, melakukan sesuatu yang kreatif seperti melukis, atau membuat catatan.  

Temukan yang paling cocok untuk Kamu. Jika stres terasa luar biasa, bicarakan dengan dokter atau profesional kesehatan mental. Mereka dapat menawarkan dukungan emosional dan menyarankan metode lain yang efektif, sehat, dan non-makanan.

10. Cukup waktu tidur 

Kebanyakan orang tidak cukup tidur sehingga efeknya mempengaruhi suasana hati atau tingkat energy. kurang tidur juga dianggap memainkan peran besar dalam mengidam junk food. Sebuah studi menunjukkan bahwa pembatasan tidur menghasilkan lebih banyak rasa lapar dan lebih sedikit kemampuan untuk mengontrol asupan "makanan ringan yang enak."

Jadi, usahakan untuk cukup tidur, tidur lebh awal dan setiap malam. Kamu mungkin juga ingin berhenti makan beberapa jam sebelum Kamu berniat pergi tidur. Perut yang penuh dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan mengganggu kemampuan untuk tertidur.