10 Tips Menjaga Kadar Gula Darah Normal

Menjaga agar kadar gula darah tetap normal sangat penting agar kita terhindar dari diabetes dan komplikasi penyakit lainnya. Simak 10 tips untuk menjaga supaya kadar gula darah normal berikut ini. 

Perubahan kadar gula darah dalam tubuh seseorang dapat terjadi seiring waktu. Kondisi tersebut pada umumnya dipicu oleh sejumlah faktor tertentu. Oleh karena itu, mengendalikan kadar gula darah sangat penting dilakukan, terutama bagi orang-orang yang memiliki resiko terkena diabetes. 

Kadar gula darah normal 

Kadar gula darah pada masing-masing orang memiliki perbedaan. Hal ini tergantung pada usia seseorang, aktivitas fisik, jenis makanan, efek samping obat, dan lainnya. Kadar gula darah normal pada anak akan cenderung lebih tinggi, dan mudah berubah,  dikarenakan adanya perubahan hormon tertentu.

Berikut ini kadar gula darah normal sesuai usia.  

• Usia kurang dari 6 tahun 

Gula darah Normal : 100-200 mg/dl 

Gula darah puasa : ± 100 mg/dL

Gula darah setelah makan dan sebelum tidur : ± 200 mg/dL

• Usia 6-12 tahun

Gula darah Normal : 70-150 mg/dl 

Gula darah puasa : ± 70 mg/dL

Gula darah setelah makan dan sebelum tidur : ± 150 mg/dL

• Usia lebih dari 12 tahun 

Gula darah Normal : < 100mg/dL 

Gula darah puasa : 70-130 mg/dL 

Gula darah setelah makan : < 180 mg/dL

Gula darah sebelum tidur : 100-140 mg/dL 

Mengontrol gula darah normal 

Kadar gula darah yang terlalu tinggi maupun terlalu rendah dapat berdampak buruk bagi kesehatan. Gula darah tinggi bisa menimbulkan gangguan penglihatan, infeksi gigi dan gusi, masalah pencernaan, sering buang air kecil, hingga kerusakan saraf dan infeksi kronis pada kaki. 

Sementara gula darah yang terlalu rendah dapat menimbulkan gangguan irama jantung, sulit berkonsentrasi, tubuh gemetar, hilang keseimbangan, lemah, lesu, dan mudah lapar.

Penyebab kadar gula darah naik

Pada umumnya yang menjadi penyebab umum naiknya kadar gula darah, antara lain adalah,  dehidrasi, hormon, stres, penyakit tertentu, dan suhu ekstrem.

Penyebab kadar gula darah turun 

Sementara penyebab turunnya kadar gula darah pada umumnya adalah kebiasaan pola makan yang tidak teratur, misalnya, melewatkan waktu makan. Selain itu, penyebab lainnya adalah adanya efek samping obat dan insulin.

Resistensi insulin

Tubuh mengelola kadar gula darah dengan memproduksi insulin, yaitu, hormon yang memungkinkan sel-sel tubuh menggunakan gula yang bersirkulasi dalam darah. Jadi, insulin adalah pengatur kadar gula darah yang paling penting. 

Beberapa faktor dapat mengganggu manajemen gula darah dan menyebabkan hiperglikemia. Penyebab internal gula darah tinggi termasuk ketika hati menghasilkan terlalu banyak glukosa, tubuh membuat terlalu sedikit insulin, atau tubuh tidak dapat menggunakan insulin secara efektif atau disebut resistensi insulin. 

Menjaga kadar gula darah normal

Gula darah tinggi atau hiperglikemia dikaitkan dengan diabetes dan pradiabetes. Prediabetes adalah ketika gula darah kamu tinggi, tetapi tidak cukup tinggi untuk diklasifikasikan sebagai diabetes. 

Untuk menurunkan kadar gula darah, berikut ini 10 tips yang dilansir dari Healthline. 

1. Olahraga 

Olahraga meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu otot untuk menggunakan gula darah untuk bergerak. Hal ini dapat menyebabkan penurunan kadar gula darah.

2. Mengurangi asupan karbohidrat 

Tubuh memecah karbohidrat yang dimakan menjadi glukosa, yang kemudian meningkatkan kadar gula darah. Jadi, dengan mengurangi asupan karbohidrat, dapat membantu pengaturan gula darah.

3. Makan lebih banyak serat 

Makan banyak serat dapat membantu manajemen gula darah. Serat makanan larut lebih efektif daripada serat tidak larut.

4. Kontrol porsi makan 

Mengontrol porsi makan dapat membantu untuk mengatur asupan kalori dan mempertahankan berat badan yang moderat, serta membantu mencegah lonjakan gula darah. Langkah berikut bermanfaat untuk mengelola ukuran porsi:

• ukur dan timbang porsi makanan 

• gunakan piring yang lebih kecil

• hindari restoran makan sepuasnya

• baca label makanan dan periksa ukuran penyajiannya

• buat jurnal makanan

• makan perlahan

5. Pilih makanan dengan indeks glikemik rendah

Pilihlah makanan berdasarkan indeks glikemik (IG) rendah dan pantau asupan karbohidrat secara keseluruhan. IG mengukur seberapa cepat karbohidrat terurai pada proses pencernaan dan seberapa cepat tubuh kamu  menyerapnya. Hal ini mempengaruhi seberapa cepat kadar gula darah naik. 

IG membagi makanan menjadi IG : 

• rendah 

• sedang 

• tinggi 

Pembagian IG, berdasarkan peringkat pada skala 0-100. Makanan dengan IG rendah memiliki peringkat 55 atau kurang.  Makan makanan dengan IG rendah telah terbukti mengurangi kadar gula darah pada penderita diabetes.

Contoh makanan dengan GI rendah hingga sedang misalnya yogurt Yunani tanpa pemanis, gandum, kacang polong, kacang-kacangan, polong-polongan, pasta gandum utuh, sayuran. 

6. Banyak minum air putih agar tetap terhidrasi

Dengan tetap terhidrasi maka kamu  dapat mengurangi kadar gula darah dan risiko diabetes. Pilih air dan minuman nol kalori dan hindari minuman manis.

7. Kelola stress 

Mengelola tingkat stres dengan cara berolahraga,  atau dengan metode relaksasi seperti yoga, dapat membantu kamu mengatur kadar gula darah.

8. Pantau kadar gula darah 

Memeriksa glukosa darah  dan memelihara catatan harian memungkinkan kamu  untuk menyesuaikan makanan dan obat-obatan bila diperlukan untuk mengelola kadar gula darah  dengan lebih baik.

9. Tidur yang cukup berkualitas

Tidur yang baik membantu menjaga kadar gula darah dan meningkatkan berat badan yang sehat. Di sisi lain, kurang tidur dapat mengganggu metabolisme hormon penting.

10. Makan makanan yang kaya kromium dan magnesium

Makan makanan yang kaya kromium dan magnesium dapat membantu mencegah kekurangan dan mengurangi risiko masalah gula darah. Kromium berpengaruh dalam metabolisme karbohidrat dan lemak. Ini dapat mengoptimalkan aksi insulin, sehingga membantu regulasi gula darah. 

Makanan kaya kromium meliputi daging, produk gandum utuh, buah, sayuran, kacang. Sementara makanan kaya magnesium meliputi sayuran berdaun gelap, labu dan biji labu, tuna, biji-bijian utuh, coklat hitam, pisang, alpukat, dan kacang polong.

Magnesium juga telah terbukti bermanfaat bagi kadar gula darah. Diet tinggi magnesium dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes secara signifikan.  Sebaliknya, kadar magnesium yang rendah dapat menyebabkan resistensi insulin dan penurunan toleransi glukosa pada penderita diabetes. 

Tips tambahan 

Selain 10 di atas, pertimbangkan pula untuk menambahkan makanan tertentu dalam program diet yang sedang kamu jalani. Beberapa makanan yang memiliki efek anti-diabetes, adalah: 

• cuka sari apel

• kayu manis

• senyawa berberine

• biji fenugreek 

 Cuka sari apel dapat mengurangi kadar gula darah dengan menunda pengosongan perut setelah makan. Sedangkan kayu manis dapat meningkatkan kadar gula darah dengan meningkatkan sensitivitas insulin dan memperlambat pemecahan karbohidrat di saluran pencernaan Anda. Hal ini akan memoderasi kenaikan gula darah setelah makan. 

Senyawa berberine menurunkan gula darah dengan merangsang pemecahan glukosa oleh enzim, mempromosikan penggunaan gula jaringan tubuh  dan meningkatkan produksi insulin.

Sebaiknya pertahankan berat badan pada angka yang moderat atau sedang. Jangan lupa juga untuk makan camilan sehat lebih sering dan makan makanan yang kaya probiotik seperti  yogurt, kefir, tempe, kol parut, dan Kimchi. 

Jadi, pada dasarnya terdapat banyak cara untuk mengelola kadar gula darah normal secara alami. Yuk, segera ubah  gaya hidup, kelola berat badan dan tingkat stres, jaga kualitas tidur, berolahraga secara rutin, dan jaga agar tubuh tetap terhidrasi.