5 Cara Diet Sehat, Untuk Menurunkan Berat Badan

Kelebihan berat badan dapat meningkatkan resiko berbagai penyakit. Lima cara diet sehat ini dapat membantu kamu menurunkan berat badan. 

Penulis :  Sholahudin Achmad 

Orang gemuk mudah mengalami kelelahan, karena bobot badan terlalu berat digerakkan. Selain itu, kelebihan berat badan ini juga dapat meningkatkan resiko penyakit diabetes tipe 2, penyakit jantung, GERD atau asam lambung, sulit bernafas, sleep apnea atau gangguan tidur, kanker, depresi, dan komplikasi selama kehamilan bagi wanita. 

Tentu saja, resiko tersebut harus diturunkan atau dihindari sedini mungkin, dengan cara diet sehat. 

Baca Juga: Cara Diet Sehat Ampuh dan Aman Bagi Tubuh

5 Cara Diet Sehat 

Beberapa diet sehat yang bisa kamu lakukan, adalah sebagai berikut. 

1. Diet Paleo

Diet Paleo diinspirasi oleh kehidupan zaman purba masa Paleolitikum. Ketika itu manusia masih tinggal di dalam gua dan belum mengenal cara bercocok tanam. Bahan makanan mereka diperoleh dari alam. 

Bahan makanan tersebut berupa beraneka hewan yang diburu, ikan, buah, sayur, biji-bijian, dan kacang-kacangan yang ditemukan di alam bebas. Jadi, diet Paleo mencoba menirunya, dengan memakan makanan yang alami dan organik saja. 

Cara diet  sehat yang satu ini dilakukan dengan menghindari bahan makanan hasil bercocok tanam dan beternak, seperti produk olahan susu, gula, kentang, garam, dan minyak sawit. Selain itu juga pantang makan makanan kemasan dan kalengan. 

Makanan yang dikonsumsi adalah makanan laut, rempah-rempah, buah-buahan, sayuran hijau, dan zaitun. Konsep makanan diet Paleo adalah tinggi protein dan rendah karbohidrat.

Cara mengolah masakan dalam dilakukan dengan cara alami, seperti dibakar, dikukus dan direbus.

Manfaat diet paleo: menurunkan berat badan, memperbaiki kualitas tidur, dan  menurunkan resiko penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2.

2. Diet Mayo Clinic

Ini merupakan cara diet sehat yang dirancang oleh Mayo Clinic. Konsepnya adalah merubah gaya hidup yang kurang sehat dengan yang lebih mungkin untuk mendukung umur panjang dan penurunan berat badan.

Melansir Health Line, diet Mayo tidak melarang makanan tertentu. Tapi Mayo Clinic menggunakan piramida untuk mendorong olahraga dan menggambarkan jumlah makanan yang harus dikonsumsi.

Buah-buahan, sayuran, dan aktivitas fisik membentuk dasar piramida, diikuti oleh karbohidrat di lapisan berikutnya, kemudian protein dan susu, lemak, dan terakhir, permen.

Diet ini terdiri dari dua fase. Fase awal selama  2 minggu dirancang untuk memulai penurunan berat badan dengan memperkenalkan 5 kebiasaan yang lebih sehat dan mendorong kamu untuk menghentikan 5 kebiasaan umum yang kurang sehat.

Fase kedua lebih merupakan perubahan gaya hidup yang dirancang untuk diikuti jangka panjang, mengedukasi pilihan makanan bergizi dan ukuran porsi selain aktif secara fisik.

Manfaat : Masih sedikit penelitian tersedia tentang manfaat kesehatan dari Diet sehat Mayo Clinic ini. Namun, Mayo Clinic memberitahu pengguna untuk mengharapkan penurunan berat badan sekitar 10 pon (4,5 kg) selama 2 minggu pertama, dan hingga 2 pon (0,9 kg) selama fase kedua.

Karena diet kaya serat dapat meningkatkan rasa kenyang dengan membuat kamu merasa lebih kenyang, maka Diet Mayo Clinic dapat berkontribusi pada penurunan berat badan. Ini juga dapat mengurangi risiko Anda terkena diabetes tipe 2. 

Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan efektivitas Diet Mayo Clinic untuk menurunkan berat badan.

3. Diet Alkaline

Konsep dasar alkaline adalah fokus pada pengurangan konsumsi makanan yang menghasilkan asam dalam tubuh.  Untuk mencapai tujuan tersebut, makanan yang disarankan adalah beragam jenis biji-bijian, kacang-kacangan, buah, dan sayuran.

Sedangkan jenis-jenis makanan yang tidak direkomendasikan, adalah produk makanan olahan, telur, daging, gandum, makanan kaleng, camilan kemasan, kafein, alkohol, dan beragam makanan dari produk susu.

Sementara itu, gandum dan makanan sumber protein tidak perlu dihilangkan secara total dari menu makanan. Meskipun dalam penerapannya, diet alkaline mengutamakan konsumsi sayur dan buah dibandingkan gandum dan beragam jenis makanan berprotein.

4. Diet Atkins

Diet Atkins dirancang oleh seorang dokter spesialis jantung bernama Robert Atkins pada tahun 1970-an. Konsep diet ini adalah dengan berusaha mengendalikan asupan karbohidrat, dan mengonsumsi lebih banyak protein tanpa lemak, lemak sehat, dan sayuran berserat tinggi sebagai gantinya.

Tahapan Diet Atkins

Diet Atkins terdiri dari 4 tahapan, meliputi : 

1. Tahapan pertama

Batasi konsumsi karbohidrat hanya 20 gram per hari selama dua minggu. Konsumsi makanan yang tinggi lemak dan tinggi protein, serta sayuran rendah karbohidrat seperti sayuran hijau. Pada fase ini biasanya berat badan mulai menurun.

2. Tahapan  kedua

Tambahkan sedikit karbohidrat sehat, terutama yang berasal dari sayur, buah-buahan, kacang-kacangan, kentang, gandum utuh, dan beras coklat. Pada tahapan kedua ini harus terus dilakukan hingga sisa 4,5 kg dari penurunan berat badan yang diinginkan.

3. Tahapan ketiga

Boleh menambah 10 gram karbohidrat dari sayuran yang mengandung zat tepung (pati), buah-buahan, dan gandum utuh. Tahapan ini berlangsung hingga sebulan setelah penurunan berat badan yang diinginkan tercapai.

4. Tahapan keempat

Setelah berat badan yang diinginkan tercapai, tahapan keempat mesti dilakukan seumur hidup. Kamu dapat mengonsumsi karbohidrat sehat sebanyak yang dapat ditoleransi tubuh tanpa menambah berat badan.

Sebelum mengikuti cara diet sehat Atkins ini, sebaiknya konsultasikan dahulu dengan dokter gizi. 

5. Diet Mediterania

Melansir Health Line, diet Mediterania secara konsisten dinilai sebagai salah satu pola makan paling sehat untuk hampir semua orang, termasuk wanita di atas 50 tahun.

Cara diet sehat Mediterania ini dilakukan berdasarkan pola makan masyarakat di Yunani dan Italia Selatan pada tahun 1960-an, Mereka terbiasa dengan kandungan lemak jenuh yang rendah. Makanan yang dianjurkan terdiri dari sayuran, kacang-kacangan, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian, dan minyak zaitun sebagai sumber utama lemak tambahan. 

Meskipun diet Mediterania sebagian besar berbasis tanaman, namun diperbolehkan makan ikan dan susu dalam jumlah sedang, serta sejumlah kecil telur, unggas, dan daging merah.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet ini mengurangi risiko berbagai penyakit kronis terkait usia seperti penyakit jantung, diabetes, kanker, dan penurunan mental 

Satu studi juga mengaitkan diet Mediterania dengan 30% pengurangan risiko obesitas pada wanita peri dan pascamenopause.

Diet Mediterania mengungguli banyak diet populer lainnya karena fleksibilitasnya. Tidak ada makanan atau kelompok makanan yang terlarang — bahkan camilan dan anggur merah diperbolehkan dengan hemat.

Puasa intermiten

Selain kelima cara diet sehat yang dipaparkan tadi, kamu pun dapat melakukan puasa intermiten untuk menurunkan berat badan. Puasa ini adalah puasa jangka pendek, mengonsumsi makanan dalam durasi yang lebih singkat di siang hari. 

Beberapa studi menemukan bahwa puasa intermiten yang dilakukan rutin dengan konsisten selama 24 minggu, efektif menurunkan berat badan serta mampu mengurangi asupan kalori. 

Cara puasa intermiten yang paling banyak dilakukan adalah metode 16/8, yakni berpuasa selama 16 jam dan makan selama 8 jam. Biasanya 8 jam yang dipergunakan untuk makan diterapkan pada waktu siang hingga malam hari menjelang waktu tidur.