5 Pola Hidup Sehat, Agar Bebas Kolesterol Tinggi

Kadar kolesterol yang tinggi di dalam darah dapat meningkatkan resiko penyakit dan serangan jantung. Untuk menurunkannya, diperlukan obat atau membiasakan pola hidup sehat sehingga bebas dari kolesterol tinggi.    

Penulis :  Sholahudin Achmad 

Tubuh kita membutuhkan kolesterol dalam kadar tertentu, untuk memproses produksi vitamin D, produksi hormon, dan asam empedu untuk mencerna lemak.

Namun ketika kadar kolesterol menjadi tinggi, di atas batas normal, maka ini akan berbahaya. Kolesterol tinggi akan meningkatkan resiko penyakit dan serangan jantung.    

Pola hidup sehat bebas kolesterol tinggi

Pola hidup sehat yang penting dilakukan agar kamu bebas dari kolesterol tinggi adalah sebagai berikut.  

1. Makan makanan yang menyehatkan jantung

Berikut ini pola makan sehat yang dapat mengurangi kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung. 

Kurangi lemak jenuh

Lemak jenuh banyak terdapat di dalam daging merah dan produk susu penuh lemak. Bahan makanan tersebut dapat meningkatkan kolesterol total. Mengurangi konsumsi lemak jenuh dapat mengurangi kolesterol jahat atau  low-density lipoprotein (LDL).

Buang lemak trans

Lemak trans terkadang ditulis pada label makanan sebagai "minyak sayur terhidrogenasi parsial."  Penggunaannya adalah untuk mentega,  kue kering, biskuit, dan kue dalam kemasan yang dibeli di toko. Lemak trans meningkatkan kadar kolesterol secara keseluruhan. 

Makanlah makanan yang kaya akan asam lemak omega-3 

Asam lemak omega-3 tidak mempengaruhi kolesterol jahat (LDL). Tetapi, bermanfaat bagi kesehatan jantung dan mengurangi tekanan darah. Makanan dengan asam lemak omega-3 terdapat pada ikan salmon, mackerel, herring, walnut, dan biji rami.

Menambah makanan serat larut 

Serat larut dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah. Serat larut ditemukan dalam makanan seperti oatmeal, kacang merah, kubis Brussel, apel dan pir.

Tambahkan protein whey 

Protein whey pada produk susu dapat bermanfaat bagi kesehatan. Penelitian telah menunjukkan bahwa protein whey yang diberikan sebagai suplemen dapat menurunkan kolesterol jahat dan total kolesterol keseluruhan, serta tekanan darah.

Baca Juga: Penyebab dan Pencegahan Penyakit Jantung di Usia Muda

2. Berolahraga secara rutin  

Berolahraga hampir setiap hari dalam seminggu dan rajin bergerak, dapat memperbaiki  kolesterol. Kegiatan fisik dengan ukuran sedang dapat membantu meningkatkan kolesterol high-density lipoprotein (HDL) atau kolesterol "baik". 

Sebaiknya lakukan olahraga minimal selama 30 menit per hari, selama lima hari dalam  seminggu. Atau lakukan senam aerobik selama 20 menit tiga kali dalam seminggu.

Menambahkan aktivitas fisik, bahkan dalam interval pendek beberapa kali sehari, dapat membantu kamu juga akan menurunkan berat badan. 

Pilihan lain untuk dipertimbangkan, adalah :

• Berjalan cepat setiap hari selama jam makan siang

• Mengendarai sepeda ke tempat kerja

• Memainkan olahraga favorit

Supaya kamu tetap termotivasi dalam berolahraga cari teman untuk berolahraga bareng. Bisa juga dengan jalan bergabung dengan klub olahraga.

Baca Juga: 10 Jenis Olahraga Yang Dapat Dilakukan Berpasangan

3. Berhenti merokok

Dengan berhenti merokok, maka kamu dapat  meningkatkan kadar kolesterol baik di dalam darah atau  kolesterol HDL. Manfaat ini akan terjadi dengan cepat. Dalam waktu 20 menit setelah berhenti, tekanan darah dan detak jantung pulih dari lonjakan akibat rokok. 

Kemudian dalam tiga bulan setelah berhenti, sirkulasi darah dan fungsi paru-paru akan mulai membaik. Dalam satu tahun setelah berhenti, resiko penyakit jantung pada kamu akan menurun menjadi setengah dari perokok. 

4. Turunkan berat badan

Kelebihan berat badan akan berkontribusi terhadap kolesterol tinggi. Oleh karena itu, perubahan pola makan harus dilakukan. Jika biasanya kamu minum minuman yang manis-manis, cobalah beralihlah ke air putih. 

Jika sedang kepingin makanan yang manis, cobalah permen dengan sedikit atau tanpa lemak seperti kacang jeli.

Selain itu, lakukan berbagai cara agar terjadi lebih banyak aktivitas di dalam rutinitas keseharian. Misalnya menggunakan tangga daripada menggunakan lift, parkir lebih jauh dari kantor, berjalan-jalan saat istirahat di tempat kerja. Tingkatkan aktivitas berdiri, seperti memasak atau melakukan pekerjaan di halaman.

5. Minum alkohol hanya dalam jumlah sedang

Penggunaan alkohol dalam jumlah sedang telah dikaitkan dengan kadar kolesterol HDL yang lebih tinggi. Namun begitu, manfaatnya tidak cukup kuat untuk merekomendasikan alkohol bagi siapa saja yang belum pernah meminumnya.

Jika kamu seorang peminum alkohol, jangan terlalu banyak, minumlah dalam jumlah sedang. Untuk orang dewasa yang sehat, paling banyak satu gelas sehari. 

Terlalu banyak alkohol dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius, termasuk tekanan darah tinggi, gagal jantung dan stroke.

Terkadang perubahan gaya hidup di atas belum cukup untuk membuat hidup sehat bebas kolesterol. Konsultasikan dengan dokter untuk meminta resep obat yang dapat membantu menurunkan kolesterol. 

Baca Juga: 9 Vitamin Penurun Kolesterol

Gejala kolesterol tinggi

Kolesterol tinggi biasanya tidak menimbulkan gejala apapun. Dalam kebanyakan kasus, itu hanya menyebabkan keadaan darurat. Misalnya, serangan jantung atau stroke dapat terjadi akibat kerusakan yang disebabkan oleh kolesterol tinggi.

Keadaan ini biasanya tidak terjadi, kecuali jika kolesterol tinggi mengarah pada pembentukan plak di arteri. Plak dapat mempersempit arteri sehingga lebih sedikit darah yang dapat melewatinya. Pembentukan plak mengubah susunan lapisan arteri. Kondisi ini dapat menyebabkan komplikasi serius.

Diagnosis Kolesterol

Tes darah adalah satu-satunya cara untuk mengetahui apakah kolesterol kamu tinggi. Kolesterol tinggi adalah jika  kadar kolesterol darah total berada di atas 200 miligram per desiliter (mg/dL). 

Dokter mungkin menyarankan untuk memeriksakan kolesterol lebih sering jika kamu memiliki riwayat keluarga dengan kolesterol tinggi, memiliki tekanan darah tinggi, kelebihan berat badan, dan merokok. 

Pemeriksaan kadar kolesterol dalam darah sebaiknya dilakukan jika kondisi kamu adalah mengidap  obesitas, hipertensi, diabetes, atau  penyakit lainnya yang dapat meningkatkan kadar kolesterol.

Diagnosis kolesterol dilakukan berdasarkan hasil pemeriksaan darah dan pemeriksaan fisik. Selain itu, juga ditanyakan mengenai riwayat keluarga untuk memastikan apakah ada kondisi medis lainnya yang menyebabkan kadar kolesterol tinggi di dalam darah.

Tes panel lipid 

Tes darah sederhana yang digunakan untuk mengukur kadar kolesterol adalah panel lipid. Tes ini berguna untuk mengetahui kadar kolesterol total, kolesterol LDL, kolesterol HDL, dan trigliserida. 

Tes ini dilakukan dengan mengambil sampel darah kamu. Sampel darah kemudian dikirim ke laboratorium untuk dianalisis.  di laboratorium. Setelah itu hasil analisis dilaporkan dan dijelaskan oleh dokter kepada pasien. 

Sebelum melakukan tes kolesterol dengan panel lipid, dokter mungkin akan meminta kamu untuk puasa selama 12 jam,  tidak makan dan minum apa pun.

Bagaimana kadar kolesterol dapat dipantau?

Di Amerika Serikat, The American Heart Association merekomendasikan agar kadar kolesterol warga diperiksa setiap 4 hingga 6 tahun sekali untuk orang dewasa yang sehat dan berusia di atas usia 20 tahun. 

Pemeriksaan kolesterol sebaiknya lebih sering dilakukan bagi orang yang memiliki peningkatan risiko kolesterol tinggi, memiliki riwayat keluarga dengan masalah kolesterol atau serangan jantung di usia muda, terutama jika telah mempengaruhi orang tua atau kakek-nenekmu. 

Karena kolesterol tinggi tidak menimbulkan gejala pada tahap awal, penting untuk membuat pilihan gaya hidup yang baik. Makan makanan yang sehat, pertahankan rutinitas olahraga, dan pantau kadar kolesterol kamu secara teratur dengan memeriksakannya ke dokter.