6 Tips Jaga Kolesterol Selama Libur Lebaran

Kolesterol akan mengganggu kesehatan bila kadarnya terlalu tinggi. Kolesterol jahat atau  Low-density lipoprotein (LDL) mungkin meningkat karena banyak makan makanan tinggi kolesterol dan lemak jenuh atau lemak jahat. Jadi, menjaga kolesterol selama libur Lebaran sangat penting dilakukan.

Sebetulnya kolesterol dibutuhkan oleh tubuh. Namun ketika jumlahnya melebihi dari yang dibutuhkan, kolesterol justru akan menumpuk di pembuluh darah, lalu membentuk plak yang dapat menyumbat pembuluh darah. 

Jenis-jenis  kolesterol 

Kolesterol merupakan lemak yang diproduksi secara alami oleh organ hati. Di dalam tubuh, kolesterol diperlukan untuk membentuk sel-sel sehat, memproduksi sejumlah hormon, dan menghasilkan vitamin D. Kolesterol tidak bisa larut di dalam darah. Oleh sebab itu, hati memproduksi zat yang bernama lipoprotein untuk menyalurkan kolesterol ke seluruh tubuh.

Terdapat tiga jenis lipoprotein yang utama, yaitu:

1. Low-density lipoprotein (LDL)

LDL dikenal dengan “kolesterol jahat”. LDL berfungsi membawa kolesterol ke seluruh tubuh melalui pembuluh darah arteri. Apabila kadarnya terlalu tinggi, LDL akan menumpuk di dinding pembuluh arteri. 

2. High-density lipoprotein (HDL)

HDL dikenal sebagai ‘kolesterol baik’.  HDL berfungsi mengembalikan kolesterol berlebih ke hati, untuk dikeluarkan dari tubuh. 

3. Trigliserida

Lemak jenis ini digunakan sebagai sumber tenaga. Trigliserida terbentuk ketika tubuh mengubah sisa kalori yang tidak terpakai oleh tubuh. Jika tubuh terus mendapat asupan kalori secara berlebihan dibandingkan dengan pemakaiannya, kadar trigliserida akan naik.

Gejala kolesterol tinggi

Umumnya kolesterol tinggi tidak menimbulkan gejala. Sehingga membuat banyak orang tidak sadar kadar kolesterolnya tinggi, lalu kemudian mereka terserang komplikasi serius  seperti penyakit jantung atau stroke. 

Oleh sebab itu, penting untuk secara berkala atau secara rutin  lakukan tes darah secara berkala untuk mengetahui kadar kolesterol kamu.

Kadar kolesterol normal 

Satuan yang digunakan dalam memeriksa kadar kolesterol dalam darah adalah miligram per desiliter atau (mg/dL.  Adapun untuk orang dewasa, tingkat kolesterol yang sehat adalah sebagai berikut:

• Kolesterol total: di bawah 200 mg/dL

• Kolesterol HDL: lebih dari 60 mg/dL

• Kolesterol LDL: kurang dari 100 mg/dL

• Trigliserida: di bawah 150 mg/dL 

Sedangkan kadar kolesterol yang normal pada kelompok usia 19 tahun ke bawah adalah:

• Kolesterol total: di bawah 170 mg/dL

• Kolesterol HDL: lebih dari 45 mg/dL

• Kolesterol LDL: kurang dari 100 mg/dL

Tips menjaga kolesterol selama libur lebaran  

Menjaga kolesterol selama libur Lebaran sangat penting dilakukan, karena pada  perayaan hari raya biasanya banyak makanan tinggi kolesterol dan lemak jenuh yang dikonsumsi. Di sisi lain, selama libur lebaran sebagian orang melupakan aktivitas olahraga. Perubahan gaya hidup selama Lebaran ini dapat meningkatkan kolesterol dalam tubuh. 

Berikut ini tips yang bisa dilakukan untuk menjaga kolesterol selama libur lebaran : 

1. Hindari makanan yang mengandung lemak jenuh atau lemak jahat

Lemak jenuh disebut juga dengan lemak jahat. Mengapa disebut lemak jahat? Karena lemak jenuh yang dikonsumsi secara berlebihan dapat memicu peningkatan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Hal ini akan meningkatkan risiko terserang penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2. 

Lemak jenuh atau lemak jahat yang berasal dari hewan, diantaranya adalah:

• daging merah

• jeroan 

• daging unggas

• produk olahan susu, seperti mentega, keju dan es krim 

Selain itu, makanan yang dipanggang seperti biskuit, kue, atau brownies termasuk makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi. Dalam 100 gram brownies bisa mengandung sekitar 10,64 gram lemak jenuh.
Lemak jenuh juga bisa berasal dari tumbuhan. Misalnya minyak goreng, minyak sawit,  dan minyak kelapa. Jadi, makanan yang dimasak dengan cara digoreng dapat mengandung lemak jenuh yang tinggi. 

Cara mengurangi makanan lemak jenuh tinggi 

Untuk mengurangi lemak jenuh tinggi, mungkin kamu bisa pertimbangkan cara yang dianjurkan oleh National Health Service (NHS). Dilansir dari Kompas, NHS  menganjurkan untuk: 

• Baca label makanan saat berbelanja untuk mendapatkan makanan yang lebih rendah lemak jenuh. 

• Pilih produk susu rendah lemak atau atau susu alternatif. 

• Memilih memanggang, merebus atau mengukus makanan daripada menggorengnya, apalagi dengan banyak minyak. 

• Ukur minyak dengan satu sendok teh untuk mengontrol jumlah yang kita gunakan atau gunakan wadah semprotan minyak. 

• Potong lemak daging yang terlihat serta lepaskan kulit dari daging dan unggas sebelum memasaknya. 

• Pilih potongan daging yang lebih ramping dan rendah lemak, seperti dada dan daging cincang rendah lemak. 

• Ketika membuat masakan dengan daging, usahakan memasukkan lebih banyak sayuran daripada daging merah. 

• Menggunakan minyak yang rendah lemak, seperti minyak zaitun atau minyak bunga matahari.
   

2. Perbanyak makanan tinggi serat 

Selama libur Lebaran pada umumnya sulit untuk mendapatkan sayur-sayuran dan buah-buahan dikarenakan pasar masih tutup. Namun makanan mengandung serat yang tinggi tersebut sangat dibutuhkan untuk menjaga kolesterol selama libur Lebaran. Oleh karenanya usahakan untuk tetap mengonsumsi  buah-buahan dan sayur-sayuran selama libur Lebaran. 

3. Turunkan berat badan 

Total jumlah kolesterol tubuh yang terlalu tinggi dapat diturunkan seiring dengan turunnya berat badan. Oleh karena itu untuk menjaga kolesterol selama libur Lebaran dapat dilakukan dengan menurunkan berat badan menjadi berat badan yang ideal. Hindari kelebihan berat badan atau obesitas.   

4. Sempatkan untuk berolahraga 

Untuk menjaga kolesterol selama libur Lebaran sempatkan untuk berolahraga. Olahraga ringan seperti jalan kaki, lari, berenang, gowes sepeda, senam, dapat kamu pilih dimanapun kamu berada selama libur Lebaran.  Lakukan olahraga minimal 30 menit dalam sehari, selama 5-6 kali dalam seminggu. 

5. Hindari rokok 

Saat berkunjung ke rumah tetangga maupun sanak saudara selama libur Lebaran mungkin akan banyak asap rokok yang kamu hisap. Namun perlu diketahui, bahwa nikotin rokok dapat meningkatkan lipolysis atau pemecahan cadangan lemak dan asam lemak bebas yang salah satunya trigliserida. 

Trigliserida sendiri berfungsi sebagai sumber energi untuk proses metabolisme. Peningkatan kadar trigliserida di atas batas normal atau hiperlipidemia menjadi penyebab utama penyumbatan pembuluh darah yang dapat mengakibatkan serangan jantung dan stroke. 

Jadi, sebaiknya jauhi atau berhentilah merokok. Rokok berdampak bagi kolesterol darah. Yakni dapat  menurunkan kadar kolesterol baik atau High-density Lipoprotein (HDL), meningkatkan kadar kolesterol jahat atau Low-density Lipoprotein (LDL), dan meningkatkan kadar trigliserida.

6. Minum obat kolesterol 

Beberapa obat dapat diresepkan oleh dokter jika kadar kolesterol kamu masih tetap tinggi. Obat untuk membantu menurunkan kolesterol , diantaranya adalah :

• Obat golongan statin, seperti simvastatin dan atorvastatin

• Ezetimibe

• Cholestyramine

Sedangkan untuk menurunkan  kadar trigliserida yang tinggi, obat resep biasanya adalah :

• Fibrate, seperti fenofibrate dan gemfibrozil

• Suplemen omega 3

• Vitamin B3 (niacin)

Faktor risiko kolesterol tinggi

Kolesterol tinggi atau hiperkolesterolemia, selain disebabkan oleh faktor makanan dan kebiasaan merokok, juga dapat disebabkan oleh faktor gen. 

Perubahan atau mutasi sejumlah gen yang diturunkan dari kedua orang tua bisa menyebabkan kolesterol tinggi. Mutasi gen ini membuat tubuh tidak bisa membuang kolesterol dari dalam darah. Namun, kolesterol tinggi akibat kondisi ini lebih jarang terjadi bila dibandingkan dengan faktor-faktor lainnya.

Selain itu, orang yang berusia 40 tahun ke atas juga lebih berisiko menderita kolesterol. Hal ini terjadi karena seiring bertambahnya usia, hati menjadi kurang mampu membuang kolesterol jahat (LDL).

Kolesterol tinggi juga dapat terjadi akibat menderita penyakit seperti Obesitas atau kelebihan berat badan, diabetes, hipotiroidisme, gagal ginjal kronis, dan HIV/AIDS.