6 Tips Menjaga Keseimbangan Hormon

Hormon merupakan pembawa pesan kimiawi yang memiliki efek mendalam pada kesehatan mental, fisik, dan emosional Anda. Sebagai contoh, hormon akan memainkan peran penting dalam mengendalikan nafsu makan, berat badan, dan suasana hati Anda. Agar Anda tetap sehat, tubuh Anda harus menghasilkan dan memproses  setiap hormon yang dibutuhkan untuk menghasilkan jumlah yang tepat. 

Gaya hidup dan pola makan yang buruk dapat memengaruhi lingkungan hormonal Anda. Disamping itu, kadar hormon tertentu dapat menurun seiring bertambahnya usia, dan beberapa orang mengalami penurunan yang lebih dramatis daripada yang lain.

Ketidakseimbangan hormon dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes, penyakit jantung, dan kondisi kesehatan lainnya. Hormon Anda terlibat dalam  aspek kesehatan Anda. Anda membutuhkannya dalam jumlah yang sangat spesifik agar tubuh Anda berfungsi secara optimal. 

Meskipun penuaan dan faktor lain yang mempengaruhi hormon berada di luar kendali Anda, namun Anda dapat mengambil beberapa langkah untuk membantu mengelola kadar hormon dalam tubuh Anda.

Mengkonsumsi makanan bergizi, berolahraga secara teratur, dan terlibat dalam perilaku mempromosikan kesehatan lainnya seperti bermeditasi dan cukup tidur dapat sangat membantu meningkatkan kesehatan hormonal Anda. Diet makanan bergizi dan kebiasaan gaya hidup sehat lainnya juga dapat membantu meningkatkan kesehatan hormonal Anda dan memungkinkan Anda untuk menjaga keseimbangan hormon Anda.

Menjaga keseimbangan hormon

Berikut adalah beberapa tips yang bisa Anda lakukan untuk menjaga keseimbangan hormon Anda.

1. Dapatkan asupan protein yang cukup

Mengonsumsi jumlah protein yang cukup sangatlah penting. Protein bukan hanya Sumber asam amino esensial yang  tidak dapat dibuat sendiri oleh tubuh Anda, tetapi tubuh Anda juga membutuhkannya untuk memproduksi hormon peptida yang berasal dari protein. Kelenjar endokrin Anda membuat hormon-hormon tersebut dari asam amino. Hormon peptida peran penting dalam mengatur banyak proses fisiologis, seperti pertumbuhan, metabolisme energi, nafsu makan, stres, dan reproduksi.

Sebagai contoh, asupan protein mengontrol nafsu makan dan asupan makanan, mengirim informasi tentang status energi ke otak Anda.

Satu penelitian telah dilakukan pada 156 remaja dengan obesitas mengkorelasikan sarapan protein tinggi dengan peningkatan kadar PYY dan GLP-1, yang mengakibatkan penurunan berat badan karena peningkatan perasaan kenyang.

Para ahli merekomendasikan makan minimal 15-30 gram protein per makan. Anda dapat melakukan ini dengan memasukkan makanan berprotein tinggi seperti telur, dada ayam, lentil, atau ikan dalam menu makan Anda.

2. Olahraga secara teratur

Aktivitas fisik dapat sangat mempengaruhi kesehatan hormonal Anda. Selain meningkatkan aliran darah ke otot, olahraga juga meningkatkan sensitivitas reseptor hormon, yang dapat meningkatkan pengiriman nutrisi dan sinyal hormon. Manfaat utama dari olahraga adalah untuk mengurangi kadar insulin dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Insulin adalah hormon yang memungkinkan sel mengambil gula dari dalam aliran darah Anda untuk digunakan sebagai energi. Namun, jika Anda memiliki kondisi yang disebut resistensi insulin, sel-sel Anda mungkin tidak bereaksi secara efektif terhadap insulin. Kondisi ini merupakan faktor risiko diabetes, obesitas, dan penyakit jantung.

Banyak jenis aktivitas fisik telah ditemukan untuk membantu mencegah resistensi insulin, termasuk latihan kekuatan dan kardio.Menjadi aktif secara fisik juga dapat membantu meningkatkan kadar hormon pemelihara otot yang menurun seiring bertambahnya usia, seperti  testosteron, IGF-1, DHEA, dan hormon pertumbuhan (HGH).

Bagi Anda yang tidak dapat melakukan olahraga berat, bahkan berjalan secara teratur juga dapat meningkatkan kadar hormon  berpotensi meningkatkan kekuatan dan kualitas hidup.

3. Menjaga berat badan ideal

Pertambahan berat badan dapat menyebabkan komplikasi dalam sensitivitas insulin dan kesehatan reproduksi yang berkaitan dengan keseimbangan hormon. Obesitas berhubungan dengan perkembangan resistensi insulin, sementara penurunan berat badan terkait  dengan peningkatan  dalam resistensi insulin dan menurunkan risiko diabetes dan penyakit jantung.

Obesitas juga dihubungkan  dengan hipogonadisme, yaitu pengurangan atau tidak adanya sekresi hormon dari testis atau ovarium. Faktanya, kondisi ini adalah salah satu yang paling relevan  komplikasi hormon obesitas pada laki-laki. Hal ini berarti obesitas sangat terkait dengan tingkat hormon testosteron reproduksi yang lebih rendah pada pria berkontribusi  untuk kurangnya ovulasi pada wanita, yang keduanya merupakan penyebab umum dari infertilitas.

4. Jaga kesehatan ususmu

Usus Anda mengandung lebih dari 100 triliun bakteri baik, yang menghasilkan banyak metabolit yang dapat mempengaruhi kesehatan hormon baik secara positif maupun negatif. Mikrobioma usus Anda mengatur hormon dengan memodulasi resistensi insulin dan mengelola perasaan kenyang. Misalnya, ketika mikrobioma usus Anda memfermentasi serat, ia menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFA) seperti asetat, propionat, dan butirat. Asetat dan butirat tersebut dapat membantu mengelola berat badan dengan meningkatkan pembakaran kalori dan dengan demikian membantu mencegah resistensi insulin dalam tubuh Anda.

Asetat dan butirat juga dapat mengatur perasaan kenyang dengan meningkatkan hormon kepenuhan GLP-1 dan PYY. Penelitian pada hewan pengerat menunjukkan  bahwa obesitas dapat mengubah komposisi mikrobioma usus untuk meningkatkan resistensi insulin dan peradangan. Selain itu, lipopolisakarida (LPS) - komponen bakteri tertentu dalam mikrobioma usus Anda - dapat meningkatkan risiko resistensi insulin. Orang dengan obesitas memiliki tingkat sirkulasi LPS yang lebih tinggi.

5. Mengurangi asupan gula Anda

Mengurangi asupan gula tambahan akan berperan penting dalam mengoptimalkan fungsi keseimbangan hormon dan menghindari obesitas, diabetes, dan penyakit lainnya. Gula fruktosa sederhana hadir dalam banyak jenis gula, terdiri dari hingga 43% dari madu, 50% gula  olahan, 55% sirup jagung fruktosa tinggi, dan 90% agave.

Disamping itu, minuman manis merupakan sumber utama gula tambahan dalam diet, dan fruktosa umumnya digunakan secara komersial dalam minuman ringan, jus buah, dan minuman olahraga dan energi.

Studi secara konsisten menunjukkan  bahwa makan gula tambahan meningkatkan resistensi insulin, setidaknya beberapa di antaranya  tidak bergantung pada asupan kalori total atau penambahan berat badan.

Asupan fruktosa jangka panjang telah dapat menyebabkan gangguan pada mikrobioma usus, sehingga terjadinya ketidakseimbangan hormon lainnya.

Ditambah lagi, fruktosa juga tidak bisa merangsang produksi hormon leptin kepenuhan, yang menyebabkan penurunan pembakaran kalori dan peningkatan kenaikan berat badan.

Maka dari itu, mengurangi asupan minuman manis dan sumber gula tambahan lainnya dapat meningkatkan kesehatan hormon.

6. Tidur yang cukup dan berkualitas

Selain makan makanan yang sehat dan bergizi,mendapatkan tidur restoratif yang cukup sangat penting untuk kesehatan yang optimal. Kurang tidur dapat menyebabkan ketidakseimbangan dalam banyak hormon, termasuk insulin, kortisol, leptin, ghrelin, dan HGH. Contohnya,  kekurangan tidur tidak hanya mengganggu sensitivitas insulin, tetapi juga  kurang tidur dapat peningkatan 24 jam dalam kadar kortisol, yang dapat menimbulkan resistensi insulin.

Penelitian telah dilakukan pada 14 orang dewasa sehat dan ditemukan bahwa pembatasan tidur sebanyak 5 malam menurunkan sensitivitas insulin sebesar 25%. Selain itu, penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa kurang tidur menghasilkan peningkatan ghrelin dan penurunan kadar leptin.

Dalam tinjauan studi pada 2.250 orang, mereka yang ditugaskan ke kelompok tidur pendek menunjukkan tingkat ghrelin yang lebih tinggi daripada mereka yang mendapatkan jumlah tidur yang cukup.

Ditambah lagi, otak Anda membutuhkan tidur tanpa gangguan untuk melewati kelima tahap setiap siklus tidur. Hal ini sangat penting untuk proses pelepasan hormon yang berguna untuk pertumbuhan, terutama pada malam hari selama tidur nyenyak. Untuk menjaga keseimbangan hormon yang optimal, dapatkan setidaknya 7 jam tidur berkualitas tinggi per malam untuk meningkatkan kualitas hormon Anda.

____________________________ 

Referensi :

Airey C. (2021). Personal interview.

Choosing widely: Ten things physicians and patients should question. (2023). https://www.reproductivefacts.org/news-and-publications/choosing-wisely2/

Hypothyroidism (underactive thyroid). (2021). https://www.niddk.nih.gov/health-information/endocrine-diseases/hypothyroidism

Infertility. (2021). https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/infertility

Infertility FAQs. (2023). https://www.cdc.gov/reproductivehealth/infertility/index.htm

Menopause. (2018). https://www.fda.gov/medical-devices/home-use-tests/menopause

Menopause: Diagnosis and management. (2019). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK552590/