7 Cara Mencegah Diabetes

Penyakit diabetes atau kencing manis atau kencing gula tidak hanya menyerang kalangan usia tua. Namun juga kalangan muda. Selama masa pandemi, pengidap gejala diabetes meningkat jumlahnya. Karena itu berbagai cara untuk mencegah diabetes, merupakan prioritas bagi masyarakat Indonesia saat ini.

Kementrian kesehatan RI dan Satgas Penanggulangan Covid 19 menyebutkan, dari 1.488 pasien yang meninggal dunia akibat Covid-19, sebanyak 11,6 persen dari mereka menderita Diabetes Melitus (DM).

Penelitian dari International Diabetes Federation menyebutkan bahwa pada tahun 2020  jumlah penderita diabetes tipe-2 terus meningkat di berbagai negara di dunia, termasuk Indonesia. Indonesia menempati urutan ketujuh dari 10 negara dengan jumlah pasien diabetes tertinggi. 

Pasien Covid 19 yang memiliki kormobid atau penyakit penyerta memiliki resiko lebih buruk daripada yang tidak ada kormobid. Diabetes merupakan kormobid yang memiliki resiko kematian. Selama masa pandemi, menurut tim penanggulangan Covid 19, angka kematian pada pasien diabetes yang terinfeksi Covid-19 mengalami peningkatan 8,3 kali lipat dibandingkan dengan masyarakat yang tidak mengidap diabetes.

Sementara itu, Kementerian Kesehatan RI pada 13 Oktober 2020 mengutip data Satgas Covid-19 menyebutkan bahwa dari 1.488 pasien, ada sekitar 34,5 persen pasien yang menderita DM atau Diabetes Melitus. (Kompas.com, 07 April 2021)

Penyebab diabetes

Sejak tahun 2014, diabetes menduduki peringkat ketiga tertinggi dari penyakit penyebab kematian di Indonesia. Diabetes adalah penyakit akibat tingginya kadar gula atau glukosa di dalam darah. 

Kandungan glukosa pada dasarnya merupakan sumber energi pada tubuh setelah diolah. Namun, pada pengidap diabetes, zat tersebut sulit diserap dengan baik oleh tubuh. Sehingga bisa menimbulkan komplikasi, jika sudah parah.

Penyebab diabetes ada dua. Pertama, faktor genetika dan dapat ditingkatkan risikonya oleh faktor lingkungan. Kedua, diabetes yang disebabkan oleh gaya hidup atau pola hidup yang buruk. Diabetes tipe dua itu banyak menyerang  anak muda saat ini.

Tips mencegah diabetes

1. Kurangi konsumsi gula dan karbohidrat

Tindakan utama dalam pencegahan diabetes bagi kalangan usia muda adalah dengan mengurangi konsumsi gula dan karbohidrat yang berlebih pada asupan makanan. Darah akan menyerap dengan cepat kandungan gula dan karbohidrat pada makanan dan mengalirkannya ke tubuh. Jika tubuh tidak dapat menghasilkan lebih banyak insulin,  maka resiko terjadinya diabetes akan meningkat. Jadi, kurangilah konsumsi gula dan karbohidrat. 

Baca Juga: Kenali Penyebab Diabetes Yang Paling Sering Dijumpai

2. Berolahraga secara rutin

Kebiasaan berolahraga secara rutin dengan porsi yang pas akan sangat baik bagi tubuh. Pola hidup sehat dengan olahraga rutin ini efektif untukcegah diabetes. Olahraga dapat meningkatkan sensitivitas insulin yang berguna untuk menjaga kadar gula darah tetap terkendali. Rajin melakukan aktivitas fisik juga berhubungan dengan peningkatan respons dan fungsi insulin pada tubuh. Yuk, berolahraga secara rutin untuk tetap sehat.

3. Hentikan kebiasaan merokok

Kebiasaan merokok dapat meningkatkan risiko seseorang terkena diabetes tipe 2. Sebuah artikel penelitian yang dilansir dalam Laporan Surgeon General 2014 menyatakan bahwa bahan kimia dalam rokok dapat menyebabkan kerusakan pada sel-sel tubuh dan dapat mengganggu fungsi normalnya. Hal itu akan menyebabkan peradangan di seluruh tubuh, yang dapat menurunkan keefektifan insulin. Sebagaimana diketahui, insulin merupakan hormon pengatur jumlah gula dalam darah.

Selain itu, bahan kimia yang terkandung di dalam asap rokok akan memenuhi oksigen di dalam tubuh. Sehingga proses ini bisa menyebabkan kerusakan sel atau disebut dengan stres oksidatif.  

Stres oksidatif dan peradangan kemungkinan bakal terkait dengan peningkatan risiko diabetes. Perokok 30 hingga 40 % lebih mungkin untuk mengakibatkan gejala diabetes tipe 2 menjadi lebih buruk daripada bukan perokok.

Dengan demikian adalah penting untuk berhenti merokok sebagai cara mencegah diabetes agar tidak terjadi di usia muda.

4. Mengonsumsi Makanan Sehat

Mengonsumsi makanan sehat adalah langkah mencegah diabetes yang juga sama pentingnya dengan ketiga langkah di atas. Makanan yang lebih sehat dapat mencegah atau mengendalikan diabetes. 

Makanan yang mengandung serat tinggi seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian dan kacang-kacangan dapat mengurangi risiko diabetes. 

Baca Juga: 10 Tanaman Untuk Obat Herbal Diabetes

5. Mengganti konsumsi nasi putih

Mengganti nasi putih dengan nasi merah dapat mengurangi risiko diabetes hingga 15 %. Nah, apabila makanan pokok bagi masyarakat Indonesia itu diganti dengan biji-bijian yang rendah gula dan karbohidrat, maka akan mengurangi resiko terkena diabetes hingga 35 %. 

Selain nasi merah, beras basmati juga biji-bijian rendah karbohidrat yang efektif untuk menggantikan konsumsi nasi putih.  Beras basmati biasanya digunakan dalam masakan nasi kebuli, masakan India dan masakan dari beberapa negara di Asia Selatan. 

Terdapat varietas putih dan cokelat. Beras  basmati cokelat dianggap sebagai biji-bijian utuh. Biji-bijian utuh bermanfaat bagi kesehatan. Yakni, misalnya, sejumlah penelitian mengaitkan asupan biji-bijian dengan risiko penyakit jantung, kanker, dan kematian dini yang lebih rendah. Asupan biji-bijian secara teratur seperti beras basmati cokelat menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2 yang lebih rendah.

Selain itu, makanan pengganti nasi untuk penderita diabetes adalah singkong. Kadar gula singkong dalam 1 cangkir (103 gram) adalah 1,8 gram. Singkong menawarkan serat 16 kali lebih banyak  dan memberikan glikemik yang lebih rendah daripada banyak biji-bijian lainnya.  Singkong juga kaya akan flavonoid dan serat yang melindungi dari perkembangan sindrom metabolik dan komplikasi terkaitnya.

6. Menurunkan kadar gula pada nasi putih 

Apabila mengganti konsumsi nasi putih dengan biji-bijian rendah karbohidrat terasa berat, terutama dari aspek keuangan, anda dapat melakukan cara ini. Yakni tetap mengonsumsi nasi putih, namun dengan cara mendinginkannya atau tidak mengonsumsi nasi saat masih dalam kondisi hangat ataupun  panas. 

Cara ini dapat menjaga kadar gula darah tetap stabil. Mendinginkannya atau tidak mengonsumsi nasi saat masih panas adalah cara mudah yang dapat dilakukan. Cara mengonsumsi nasi putih dingin harus dilakukan dalam jangka panjang untuk mendapatkan efek menstabilkan kadar gula darah. 

Kadar gula nasi putih memang terbilang kecil. Yakni hanya 0,03 gram. Namun nasi putih memiliki skor indeks glikemik yang tinggi,  berkisar antara 70 atau lebih. Indeks glikemik adalah sebuah skala yang mengukur seberapa cepat suatu makanan yang mengandung karbohidrat dapat meningkatkan kadar gula darah. Semakin rendah indeks glikemik suatu makanan, semakin aman makanan tersebut untuk dikonsumsi oleh penderita diabetes.

7. Hindari makanan olahan 

Berbagai makanan olahan memiliki kandungan gula yang cukup tinggi. Makanan olahan yang harus dihindari untuk mencegah diabetes, diantaranya, adalah:

• makanan kemasan dan camilan asin, 

• makanan kaya gula, seperti kue, permen, kue kering, biskuit, soda, dan jus

• pati, terutama roti putih atau bagel

• minuman beralkohol

• kentang, termasuk keripik kentang

• sayuran bertepung lainnya 

• pasta putih.

Baca Juga: Memilih Cemilan untuk Penderita Diabetes

Ketujuh cara mencegah diabetes di atas perlu dilakukan sejak dini. Kalangan usia muda harus mulai membiasakan diri untuk mengontrol kadar gula darahnya. Hindari berbagai cemilan dan makanan olahan yang dapat mendorong peningkatan kadar gula darah. Jangan berlebihan mengonsumsi makanan yang kadar gulanya cukup tinggi. Jangan pula malas berolahraga secara teratur.