7 Tips Seputar Tidur Siang

Foto: Freepik

Apakah Anda sering mengantuk di siang hari ? Sebenarnya kantuk di siang hari merupakan kondisi yang sangat umum terjadi pada orang dewasa sehingga mereka ingin tidur siang sejenak. 

Banyak faktor yang membuat Anda berkeinginan kuat untuk tidur siang. Misalnya seperti  begadang di malam hari, tidak bisa tidur nyenyak, atau bekerja dalam shift yang lama atau tidak teratur. Anda mungkin merasa bahwa tidur siang sejenak mungkin bisa membuat Anda merasa lebih baik.

Tidur siang dapat menghilangkan rasa lelah dan membantu Anda untuk tetap terjaga sepanjang hari, baik Anda sudah tidur nyenyak atau belum. Para ahli telah menyarankan kepada orang dewasa untuk tidur tujuh hingga sembilan jam dalam sehari. Kekurangan dari jumlah tidur yang disarankan membuat Anda memiliki hutang tidur yang dapat menumpuk selama berhari-hari. Untuk melunasi hutang tidur tersebut, Anda hanya perlu tidur siang.

Walaupun tidur siang tidak dapat menggantikan kualitas tidur malam hari, namun tidur siang dapat membantu Anda mengejar ketinggalan tidur, melawan kelelahan di siang hari, meningkatkan kewaspadaan, dan juga memberikan manfaat lain.

Manfaat tidur siang

Berikut adalah beberapa manfaat dari tidur di siang hari.

• Meningkatkan mood 

Apabila Anda sedang merasakan mental Anda terjatuh, cobalah tidur siang untuk membangkitkan kembali semangat Anda. Tidur siang, atau bahkan sekedar istirahat selama satu jam tanpa tertidur, dapat mencerahkan pandangan Anda. Para ahli menyampaikan bahwa relaksasi yang didapat dari berbaring dan istirahat dapat meningkatkan suasana hati, baik Anda tertidur atau tidak.

• Dapat membantu meredakan stres

Apabila Anda sedang berada di bawah banyak tekanan, tidur siang dapat melepaskan stres dan meningkatkan kesehatan kekebalan tubuh Anda. Para ahli percaya bahwa tidur siang selama 30 menit saja dapat membantu Anda mengurangi rasa stres yang Anda rasakan.

• Baik untuk kesehatan Jantung Anda

Tidur siang bahkan dapat membantu mengelola detak jantung Anda. Sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang tidur siang selama 30 hingga 60 menit memiliki tekanan darah yang lebih rendah setelah melalui tekanan mental. Jadi tidur siang dapat membantu tubuh Anda pulih dari situasi penuh tekanan.

Menetapkan rutinitas tidur di siang hari bisa menjadi cukup menantang pada awalnya. Bersihkan tempat tidur Anda, agar Anda dapat mempercepat proses tidur dan membantu Anda mendapatkan jumlah istirahat yang tepat. 

Tips seputar tidur siang

Jika Anda memiliki kesempatan untuk tidur siang sejenak di tempat kerja maupun di rumah, Anda dapat memperhatikan beberapa tips berikut untuk membantu Anda mendapatkan jumlah tidur yang berkualitas.

1. Makan di waktu yang tepat 

Apa, kapan, dan berapa banyak yang Anda makan selama bekerja dapat memengaruhi kualitas tidur Anda. Apabila Anda bekerja pada shift sore, Anda harus makan utama di tengah hari – bukan di tengah-tengah shift Anda. Sebaliknya, pekerja shift malam harus mengonsumsi makanan dalam jumlah yang kebih sedikit selama shift dan dilanjutkan dengan sarapan secukupnya saja. Di samping dari shift kerja Anda, disarankan untuk tetap berpegang pada waktu makan yang selalu sama setiap hari.

2. Perhatikan jumlah kafein yang Anda konsumsi 

Banyak pekerja yang mendapat shift malam bergantung pada kafein agar tetap terjaga. Namun terlalu banyak meminum kopi atau soda berkafein dapat membuat Anda sulit tertidur saat mendapatkan waktu. Mengonsumsi sejumlah kecil kafein di awal jam kerja Anda mungkin tidak akan menimbulkan masalah pada tubuh Anda, tetapi Anda harus mencoba untuk tidak mengonsumsi kafein pada tiga atau empat jam sebelum waktu tidur Anda.

3. Meminimkan cahaya 

Paparan cahaya menjadi salah satu penghambat yang bisa mempengaruhi kualitas tidur Anda. Apalagi jika Anda memiliki banyak jendela yang tembus cahaya. Menggunakan tirai tebal anti tembus cahaya bisa mencegah cahaya luar masuk ke dalam ruangan. Atau mungkin Anda bisa memakai masker atau penutup mata yang banyak dijual di pasaran  untuk memblokir cahaya sehingga tidur siang Anda lebih berkualitas.

4. Memastikan suasana tetap tenang 

Tidak dapat dipungkiri bahwa kebisingan di luar mungkin merupakan salah satu gangguan lain untuk tidur siang hari. Anda tidak mungkin membuat suasana menjadi hening karena setiap orang di lingkungan kerja memiliki urusan masing-masing. Mungkin Anda bisa menggunakan  penyumbat telinga untuk mengurangi gangguan terkait kebisingan tersebut. Sebagai alternatifnya, mesin white noise dapat meredam suara lain dan membantu Anda rileks. Misalnya mendengarkan suara ombak, deru angin atau suara hujan yang bisa kamu dapatkan dari internet di ponsel untuk membantu Anda tidur lebih rileks.

5. Perhatikan suhu tidur yang membuat Anda nyaman : 

Para ahli sepakat bahwa suhu tidur yang ideal adalah 65 derajat Fahrenheit (18,3 derajat Celsius). 

Secara alami tubuh Anda akan  menjadi dingin di malam hari, sehingga suhu ini memastikan Anda tidak merasa terlalu nyaman. Jika menurut Anda suhu 65 derajat tidak optimal bagi Anda, 15,6 hingga 19,4 derajat Celcius (60 hingga 67 derajat Fahrenheit) dianggap sebagai kisaran yang baik. Jadi sesuaikan suhu sehingga Anda menjadi rileks dan nyaman untuk tidur.

6. Matikan ponsel Anda  

Apabila pekerjaan Anda mengharuskan Anda selalu siap dihubungi, maka ini mungkin bukan pilihan. Jika tidak, pertimbangkan untuk mematikan ponsel Anda dimatikan untuk menghindari gangguan saat tidur. Anda juga sebaiknya menghindari terlalu banyak melihat ponsel sebelum mencoba tidur, karena perangkat ini memancarkan cahaya biru yang dapat membuat Anda sulit untuk tertidur. Perangkat lain yang memancarkan cahaya biru termasuk televisi, tablet,  komputer dan berbagai alat elektronik lainnya.

7. Ingatlah untuk memasang alarm

Sebelum tertidur pada saat akan tidur siang, jangan lupa untuk setel alarm sesuai durasi tidur siang yang diinginkan, yang biasanya sekitar 20 hingga 30 menit. 

Saat alarm berbunyi, jangan menekan tombol snooze untuk tetap tidur karena dapat berisiko memasuki tidur yang lebih nyenyak. Menyetel alarm kedua agar berbunyi segera setelah alarm pertama dapat membantu menghindari tidur siang terlalu lama. 

Cobalah untuk segera bangun setelah alarm Anda berbunyi, lalu lakukan peregangan otot atau berjalan-jalan sesaat untuk menghilangkan rasa kantuk setelah tidur siang.

______________________________ 

Referensi :

American Academy of Sleep Medicine. (2014). The International Classification of Sleep Disorders – Third Edition (ICSD-3). Darien, IL.,

Belcher, R., Gumenyuk, V., & Roth, T. (2015). Insomnia in Shift Work Disorder Relates to Occupational and Neurophysiological Impairment. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(4).

Consensus Conference Panel, Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., Tasali, E., Non-Participating Observers, Twery, M., Croft, J. B., Maher, E., … Heald, J. L. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: A joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(6), 591–592.

Knauth, P., & Hornberger, S. (2003). Preventive and compensatory measures for shift workers. Occupational Medicine, 53(2), 109–116

Boudreau, P., Dumont, G. A., & Boivin, D. B. (2013). Circadian Adaptation to Night Shift Work Influences Sleep, Performance, Mood and the Autonomic Modulation of the Heart. PLoS One.

Åkerstedt, T. (1998). Is there an optimal sleep-wake pattern in shift work? Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, 24, 18–27