9 Cara Meningkatkan Imunitas Tubuh

Sistem kekebalan tubuh yang bekerja dengan baik merupakan benteng pertahanan untuk mencegah kuman masuk tubuh, membunuh kuman, dan membatasi bahayanya bila masuk ke dalam tubuh. Jadi, sebaiknya tiap orang perlu tahu bagaimana cara meningkatkan imunitas tubuh. Apa saja yang penting dilakukan? 

Sebelum mengetahui cara meningkatkan imunitas tubuh, sebaiknya ketahui terlebih dulu apa itu imunitas dan bagaimana cara kerjanya? Secara singkat, sistem kekebalan tubuh manusia atau imunitas terdiri dari jaringan besar organ, sel darah putih, protein (antibodi) dan bahan kimia. 

Sistem imunitas tubuh bekerja sama untuk melindungi tubuh kita dari serangan bakteri, virus, parasit, jamur yang menyebabkan infeksi dan penyakit. Dengan imunitas tubuh yang kuat, kamu dapat tetap sehat. Sebab, imunitas tubuh bertugas menjauhkan kuman dari tubuh, menghancurkannya atau membatasi tingkat bahayanya jika mereka masuk.

Imunitas tubuh yang bekerja dengan baik

Setiap orang perlu meningkatkan imunitas tubuh, agar sistem kekebalan tubuhnya bisa bekerja dengan baik. Imunitas tubuh yang bekerja dengan baik dapat mengidentifikasi sel mana yang merupakan milik tubuh dan mana yang merupakan zat asing yang menyusup ke dalam tubuh. Lalu sistem imunitas tubuh akan mengaktifkan, memobilisasi, menyerang dan membunuh kuman asing yang menyerang dan membahayakan tubuh.

Tubuh juga mengembangkan antibodi untuk melindungi tubuh dari kuman tertentu. Misalnya dengan cara vaksinasi. Sistem imunitas tubuh membangun antibodi dari sel-sel asing dalam vaksin dan akan dengan cepat mengingat sel-sel asing ini dan menghancurkannya.

Cara meningkatkan imunitas tubuh 

Sistem kekebalan yang bekerja dengan baik akan mencegah kuman masuk tubuh, membunuh  atau membatasi bahaya kuman tersebut. Melansir Health Line, berikut cara meningkatkan imunitas tubuh agar dapat bekerja dengan baik dan optimal.

1. Tidur yang cukup 

Tidur yang cukup berkaitan erat dengan imunitas tubuh yang baik. Saat kualitas tidur terganggu, dimana kamu kekurangan waktu tidur, maka tubuh akan rentan terhadap serangan penyakit. 

Dalam penelitian yang pernah dilakukan ditemukan fakta bahwa orang yang tidur kurang dari 6 jam setiap malam kemungkinan lebih dapat terserang flu daripada mereka yang tidur 6 jam atau lebih setiap malam.

Durasi waktu tidur yang cukup 

Orang dewasa harus berusaha untuk tidur 7 jam atau lebih setiap malam. Sementara remaja membutuhkan 8-10 jam dan anak-anak dan bayi membutuhkan waktu tidur hingga 14 jam.

Cara mengatasi sulit tidur

Untuk mengatasi gangguan sulit tidur, batasi menatap gadget selama satu jam sebelum tidur. Sebab, cahaya biru yang dipancarkan dari ponsel, TV, dan komputer dapat mengganggu ritme sirkadian tubuh kamu, atau siklus bangun-tidur alami tubuh. Jagalah kebersihan kamar, kasur, matikan lampu kamar, dan lakukan olahraga secara teratur. 

2. Perbanyak makanan nabati

Makanan nabati utuh seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan kaya akan nutrisi dan antioksidan yang dapat membantu kamu untuk  melawan patogen berbahaya.

Patogen adalah kuman atau organisme kecil penyebab infeksi, dengan jenis bermacam-macam, mulai dari virus, bakteri, hingga jamur. Setiap jenis patogen bisa menimbulkan penyakit yang berbeda pada manusia. 

Antioksidan yang terkandung di dalam makanan nabati di atas, dapat membantu mengurangi peradangan dengan cara memerangi senyawa tidak stabil atau radikal bebas, yang dapat menyebabkan peradangan saat menumpuk di tubuh dalam tingkat tinggi. 

Serat dalam makanan nabati memberi makan mikrobioma usus, atau koloni bakteri sehat di dalam  usus. Mikrobioma usus yang kuat dapat meningkatkan imunitas tubuh dan membantu mencegah patogen berbahaya memasuki tubuh lewat  saluran pencernaan.

Selain itu, buah-buahan dan sayuran kaya akan nutrisi seperti vitamin C, yang dapat mengurangi durasi flu biasa.

3. Perbanyak makan lemak sehat

Lemak sehat seperti minyak zaitun dan omega-3 memiliki sifat anti-inflamasi yang tinggi.  Karena peradangan kronis dapat menekan sistem imunitas tubuh, maka  lemak sehat secara alami dapat memerangi penyakit, dengan cara meningkatkan imunitas. Selain itu, asam lemak omega-3 yang terkandung dalam ikan  salmon dan biji chia juga ampuh dalam melawan peradangan.

4. Perbanyak makan makanan fermentasi atau minuman suplemen probiotik

Kesehatan usus dan imunitas tubuh sangat berhubungan erat. Makanan fermentasi dan probiotik dapat meningkatkan sistem imunitas tubuh dengan cara membantu mengidentifikasi dan menargetkan patogen berbahaya.

Makanan fermentasi kaya akan bakteri menguntungkan yang disebut probiotik, yang mengisi saluran pencernaan. Misalnya adalah  yogurt, asinan kubis, kimchi, kefir, dan natto. 

Penelitian menunjukkan bahwa jaringan bakteri usus yang berkembang dapat membantu sel kekebalan tubuh membedakan antara sel normal yang sehat dan organisme penyerbu yang berbahaya.

5. Batasi gula tambahan

Selanjutnya, cara meningkatkan imunitas tubuh adalah dengan membatasi asupan gula tambahan. Sebab, gula tambahan berkontribusi signifikan terhadap obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung, yang semuanya itu dapat menekan sistem imunitas tubuh kamu. Dengan menurunkan asupan gula maka kamu dapat mengurangi peradangan dan risiko kondisi tersebut. 

Batasi asupan gula hingga kurang dari 5% dari kalori harian kamu, atau sama dengan sekitar 2 sendok makan gula (25 gram) untuk seseorang yang menjalani diet 2.000 kalori.

6. Lakukan olahraga ringan

Cara meningkatkan imunitas tubuh, juga dapat diperoleh melalui olahraga ringan. Hal ini akan  dapat mengurangi peradangan dan meningkatkan pergantian sel-sel imunitas yang sehat. Pilihannya adalah jogging, jalan cepat, bersepeda, berjalan, berenang, dan hiking.

Pada umumnya, olahraga ringan perlu dilakukan selama 150 menit per minggu. 

7. Tetap terhidrasi

Hidrasi tidak selalu melindungi tubuh dari kuman dan virus. Namun mencegah dehidrasi penting untuk kesehatan tubuh kamu secara keseluruhan. 

Jika kamu kekurangan cairan, maka hal ini dapat menyebabkan sakit kepala dan menghambat kinerja fisik, mengganggu fokus, suasana hati, pencernaan, serta fungsi jantung dan ginjal. Komplikasi tersebut dapat meningkatkan kerentanan tubuh terhadap penyakit. 

Untuk mencegah dehidrasi, Anda harus minum cukup cairan setiap hari agar urin berwarna kuning pucat. Air putih sangat direkomendasikan,  karena bebas kalori, aditif, dan gula. Sedangkan teh dan jus juga menghidrasi, tapi batasi asupan jus buah dan teh manis dengan kandungan gula yang tinggi. 

8. Kelola tingkat stres 

Menghilangkan stres dan kecemasan adalah kunci untuk kesehatan sistem imunitas tubuh. Stres jangka panjang akan meningkatkan peradangan, serta ketidakseimbangan dalam fungsi sel kekebalan. 

Secara khusus, stres psikologis yang berkepanjangan dapat menekan respons kekebalan pada anak-anak.

 Kelola stres dengan kegiatan yang dapat membantu kamu mengelola stress, seperti meditasi, olahraga, menulis, yoga, dan latihan lainnya. Temui konselor atau terapis berlisensi, baik secara virtual maupun secara langsung, untuk mengelola stres kamu.

9. Minum suplemen dengan bijak

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen berikut ini dapat memperkuat respons imunitas umum tubuh.

Vitamin C 

Menurut ulasan di lebih dari 11.000 orang, mengonsumsi 1.000-2.000 mg vitamin C per hari mengurangi durasi pilek sebesar 8% pada orang dewasa dan 14% pada anak-anak. Namun, suplemen tidak dapat mencegah masuk angin.

Vitamin D 

Kekurangan vitamin D dapat meningkatkan kemungkinan kamu sakit, jadi suplemen dapat mengatasi efek ini. 

Seng 

Dalam ulasan pada 575 orang dengan flu biasa, suplementasi dengan lebih dari 75 mg seng per hari mengurangi durasi pilek sebesar 33%. 

Elderberry

Satu ulasan kecil menemukan bahwa elderberry dapat mengurangi gejala infeksi saluran pernapasan atas karena virus. Meskipun demikian diperlukan penelitian lebih lanjut. 

Echinacea

Sebuah penelitian di lebih dari 700 orang menemukan bahwa mereka yang menggunakan echinacea dapat pulih dari pilek sedikit lebih cepat daripada mereka yang menerima plasebo atau tanpa pengobatan. 

Bawang putih 

Sebuah studi 12 minggu berkualitas tinggi pada 146 orang menemukan bahwa suplemen dengan bawang putih mengurangi kejadian flu biasa sekitar 30%.