Aneka Rupa Makanan Sumber Vitamin D

Banyak cara untuk meningkatkan kesehatan, salah satunya dengan kecukupan asupan Vitamin D bagi tubuh. Vitamin yang memiliki nama lain Kalsiferol ini adalah vitamin yang larut dalam lemak prohormone dan merupakan satu-satunya vitamin yang diproduksi oleh tubuh. Di dalam tubuh kita Vitamin D bermanfaat untuk membentuk struktur tulang dan gigi yang kuat, meningkatkan absorbs kalsium di saluran pencernaan, memperkuat imunitas dan mencegah berbagai jenis penyakit kanker. 

Mengacu pada hasil penelitian Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutic, sekitar 50 persen orang di seluruh dunia kekurangan asupan Vitamin D. Jika seseorang mengalami defisiensi Vitamin D maka tubuh orang tersebut akan mengalami berbagai gangguan penyakit seperti osteoporosis, osteopenia, diabetes, hipertensi, berbagai penyakit jantung, kanker payudara, serta kanker endometrium. Untuk menghindari defisiensi tersebut, kebutuhan Vitamin D dalam tubuh harus terpenuhi. 

Vitamin D terdiri dari dua jenis yakni Vitamin D2 yang bisa didapatkan dari sinar matahari dan Vitamin D3 terkandung dari makanan. Adapun kualitas Vitamin D3 dinyatakan lebih unggul daripada Vitamin D yang diperoleh dari makanan, karena sinar matahari yang diserap tubuh lebih mudah dicerna namun mampu bertahan lebih lama dalam peredaran darah kita. Kendati demikian, makanan juga memiliki peran penting untuk mencukupi asupan Vitamin D dalam tubuh kita. 

Baca Juga : Gejala dan Akibat Kekurangan Vitamin D

Berikut adalah sumber Vitamin D agar kesehatan tubuh selalu terjaga :

1. Ikan salmon

Daging ikan yang berwarna kemerahan dan digemari banyak orang ini memang kaya akan protein dan menjadi salah satu sumber Vitamin D yang tinggi. Memakan ikan salmon sangat disarankan karena bermanfaat untuk menjaga dan meningkatkan kesehatan tulang. 

Pada ikan salmon seberat 100 gram, setidaknya terkandung 526 IU Vitamin D dan mampu memenuhi kebutuhan asupan harian Vitamin D orang dewasa yang brjumlah 600 IU.

2. Ikan haring dan sarden

Salah satu sumber Vitamin D yang bisa didapat dari jenis ikan adalah Ikan haring dan ikan sarden. Pada 100 gram ikan haring segar mengandung 216 IU yang sanggup mencukupi kebutuhan Vitamin D harian sebanyak 27 persen.

Sedangkan pada tiap kaleng sarden seberat 3,8 ons dapat mengandung 177 IU yang mampu mencukup kebutuhan hariab Vitamin D hingga 22 persen. 

Baca Juga : Bahan Alami Vitamin Penumbuh Rambut

3. Ikan tuna

Ikan tuna  juga memiliki kandungan Vitamin D yang cukup tinggi. Dalam seporsi tuna kaleng setidaknya terdapat 268 IU Vitamin D yang bermanfaat bagi tubuh. Kendati demikian kamu disarankan untuk mengkonsumsi tuna kalengan tidak lebih dari 170 gram per minggu untuk mencegah penumpukan metilmerkuri. Tak hanya Vitamin D, tuna kemasan juga mengandung asam lemak omega 3 yang baik untuk tubuh, serta mengandung selenium yang mampu meningkatkan imunitas tubuh. 

4. Minyak hati ikan kod

Dari beberapa sumber Vitamin D yang berasal dari ikan, minyak hati ikan kod bisa menjadi alternatif kamu yang tidak menyukai ikan. Pasalnya pada setiap minyak hati ikan kod seukuran sendok teh atau sekitar 4,9 ml mengandung 448 IU Vitamin D yang sanggup memenuhi kebutuhan Vitamin D harian sampai 56 persen. Tak hanya bermanfaat karena Vitamin D, minyak hati ikan kod juga mengandung asam lemak omega 3 yang tinggi dan sumber Vitamin A yang sanggup memenuhi kebutuhan harian Vitamin A hingga 150 persen.

5. Kuning telur

Bagi kamu yang tidak bisa mengkonsumsi ikan karena alergi ataupun selera makan, jangan khawatir karena kandungan Vitamin D juga terdapat pada kuning telur yang mengandung vitamin, lemak dan mineral, serta bagian putih telur yang kaya akan protein. Namun jangan khawatir untuk mengkonsumsi telur karena tak seperti banyak yang disebutkan, kolesterol pada telur tidak berpotensi meningkatkan risiko penyakit jantung.

Pada satu butir telur terdapat kandungan Vitamin D sebanyak 37 IU yang dapat mencukupi kebutuhan Vitamin D harian sebesar 5 pesen.

6. Keju

Meski memiliki kandungan Vitamin D yang sangat kecil, namun makanan olahan susu ini juga menjadi salah satu sumber alami Vitamin D. Adapun kandungan yang terdapat didalamnya tergangung seperti apa keju itu diproduksi.

Pada umumnya disebagian besar jenis keju terdapat kandungan Vitamin D sebanyak 8-24 IU dalam ukuran 2 ons atau 50 gram keju. 

7. Jamur

Layaknya manusia jamur juga dapat mensintesis Vitamin D Ketika terpapar sinar UV. Namun jamur hanya menghasilkan Vitamin D2, berbeda dengan hewan yang menghaslikan Vitamin D3. Perlu diketahui jamur liat merupakan sumber vitamin D2 yang sangat baik. Bahkan beberapa varietas jamur bisa mengandung Vitamin D sebanyak 2.300 IU per 100 gram, yang tiga kali lipat mampu memenuhi kebutuhan harian tubuh akan Vitamin D pada orang dewasa.

8. Susu

Dua jenis susu yang mengandung Vitamin D tinggi adalah susu sapi dan susu kedelai. Pada susu sapi yang berukuran 237 ml, setidaknya terdapatnya Vitamin D sebanyak 115-130 IU yang dapat memenuhi kebutuhan harian Vitamin D sebesar 15-22 persen. Secara alami susu sapi banyak mengandung nutrisi, kalsium, fosfor dan riboflavin. Sedangkan pada susu kedelai sebanyak 237 ml, terkansung 107-117 IU Vitamin D yang sanggup untuk mencukupi kebutuhan harian Vitamin D sebanyak 13-15 persen.

9. Tahu dan Tempe

Kedua makanan olahan kacang kedelai ini tentu mudah sekali didapatkan kita semua untuk dikonsumsi sehari-hari. Mudah, murah dan sehat. Hal inilah yang menjadikan tempe serta tahu sering dijadikan lauk atau campuran makanan sehari-sehari. 

Dalam 100 gram tempe atau tahu, setidaknya mengandung sekitar 26 persen Vitamin D untuk kebutuhan tubuh.

Baca Juga : Hati-Hati Efek Samping Suntik Vitamin C

Selain beberapa makanan diatas yang bisa dijadikan sebagai sumber Vitamin D bagi tubuh, perlu diketahui bersama bahwa sumber Vitamin D terbaik adalah sinar matahari karena hamper 80 persen yang dibutuhkan oleh tubuh berasal dari sinar matahari. Tubuh akan memproduksi Vitamin D secara otomatis ketika terkena sinar matahari, dengan mengubah kolesterol pada kulit menjadi zat calcitriol, yang akan disalurkan ke hati dan ginjal untuk menghasilkan Vitamin D3 yang dibutuhkan.

Kebutuhan asupan Vitamin D setiap orang berbeda-beda tergantung usia dan faktor risiko. Seperti yang tertuang dalam buku Sehat Selalu Dengan Vitamin D (2016) yang ditulis oleh Dr. Dessy Hermawan, S.Kep., Ns., M.Kes.. Pada anak-anak hingga dewasa usia 50 tahun kebutuhan Vitamin D dalam tubuhnya adalah 200 IU per hari. Sementara orang yang berusia diatas 50 tahun membutuhkan 400-600 IU Vitamin D setiap harinya.

Kebutuhan tubuh akan Vitamin D juga akan mengalami kenaikan khususnya pada masa pertumbuhan, kehamilan, menyusui dan usia lanjut. Hal ini dikarenakan kalsium tubuh yang terus meningkat di masa-masa tersebut.

Jika dalam beberapa kondisi tertentu, pastikan kamu terlah melakukan konsultasi pada Dokter agar kebutuhan Vitamin D dalam tubuhmu tercukupi. Lakukan pengecekan secara berkala via aplikasi Oke Klinik untuk tahu kesehatan tubuhmu