Berenang untuk Kesehatan: Manfaat Luar Biasa yang Anda Peroleh dari Olahraga Air

Foto: Freepik

Berenang merupakan salah satu jenis olahraga kardio yang baik untuk kesehatan Anda. Tak peduli seperti apa tingkat kebugaran Anda saat ini, jangan ragu untuk berenang dan mendapatkan manfaat luar biasa dari olahraga air ini.

Apabila Anda khawatir mengalami cedera lutut, pergelangan kaki, atau pinggul saat berolahraga lari, tenis, bulutangkis, ataupun jenis olahraga lainnya, maka berenang merupakan alternatif pilihan yang tepat. 

Berenang sangat tepat untuk orang-orang yang mempunyai masalah persendian. Selain itu, berenang juga merupakan bentuk latihan yang cocok untuk siapa pun yang memiliki akses ke air. Sifat unik air memiliki manfaat fisik langsung, seperti modulasi nyeri. 

Nah, apa saja manfaat kesehatan dari olahraga air yang satu ini, dapat Anda simak di bawah ini. 

1. Membantu Anda untuk tetap langsing

Saat Anda berenang, seluruh bagian tubuh bergerak. Mulai dari lengan, pergelangan tangan, bahu, kaki, pergelangan kaki, punggung, semuanya bergerak. Tak ayal, berenang adalah olahraga untuk seluruh tubuh. 

Menurut Harvard Medical School, berenang dalam waktu satu jam dapat membuat orang dengan berat  tubuh 70 kg  dapat membakar sekitar 432 kalori. Sedangkan olahraga jalan kaki dengan kecepatan sedang dalam waktu  satu jam hanya membakar kalori sebanyak 266 kalori.  

Dalam sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2021 di BMC Sports Science Medicine and Rehabilitation ditemukan bahwa berenang selama 16 minggu menyebabkan penurunan lemak tubuh dan Body Mass Index (BMI) yang signifikan.

2. Meningkatkan kesehatan jantung

Manfaat umum berenang adalah menjaga kesehatan jantung dan paru-paru. Penelitian menunjukkan bahwa olahraga renang dapat meningkatkan sirkulasi darah dalam tubuh dan kemampuan tubuh dalam menggunakan oksigen. 

Jadi, berenang secara rutin juga baik untuk memelihara fungsi berbagai organ tubuh serta menurunkan risiko penyakit jantung, hipertensi, stroke, dan gejala kardiovaskuler lainnya.

Seperti bentuk latihan aerobik lainnya, berenang dapat meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda. Berenang memungkinkan jantung menjadi lebih kuat dan paru-paru menjadi lebih efisien dalam memanfaatkan oksigen.

3. Memperkuat paru-paru

Berenang melatih otot-otot yang terlibat dalam pernapasan, yang berarti dapat meningkatkan volume paru-paru dan membantu teknik pernapasan. Jika Anda menderita asma, kolam renang menyediakan pengaturan olahraga yang ideal, karena lembab, hangat, dan biasanya lingkungan dengan serbuk sari rendah.

Namun jika Anda memiliki paru-paru atau kondisi lain yang dapat mengganggu kemampuan Anda untuk berolahraga, periksakan diri Anda ke dokter sebelum memulai rutinitas berenang.

4. Membantu Anda untuk dapat hidup lebih lama

Studi menunjukkan bahwa olahraga teratur, termasuk berenang, dapat meningkatkan umur panjang. Menurut laporan tahun 2017 yang ditugaskan oleh Swim England, perenang memiliki risiko kematian dini 28 persen lebih rendah, dan risiko kematian akibat penyakit jantung dan stroke 41 persen lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang tidak berenang.

5. Meningkatkan kekuatan otak

Dalam sebuah penelitian kecil dari jurnal Physiological Reports, peserta yang melakukan renang intensitas sedang selama 20 menit memproses informasi visual dan merespons lebih cepat pada tes kognitif yang dilakukan tepat sebelum dan segera setelah berenang. Meskipun efeknya kecil (rata-rata sekitar 4 persen), fakta bahwa latihan membuat perbedaan terukur setelah hanya satu kesempatan patut dicatat.

Studi lain yang diterbitkan dalam Physiological Reports mengaitkan berenang dengan peningkatan memori jangka pendek dan jangka panjang pada tikus.

Kedua penelitian tersebut agak awal (mengingat ukurannya dan yang kedua adalah penelitian pada hewan), tetapi para peneliti dari keduanya menyimpulkan bahwa data menyarankan penelitian lebih lanjut diperlukan.

6. Membuat suasana hati menjadi lebih baik

Memang, pada umumnya, semua olahraga bisa menjadi mood booster. Tetapi sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2003 di Journal of Psychology menemukan bahwa satu sesi berenang meningkatkan suasana hati bahkan lebih dari satu sesi tarian aerobik. Peningkatan serupa dalam suasana hati dikaitkan dengan gerakan yoga dan Feldenkrais, latihan kesadaran tubuh, pada populasi. wanita yang diteliti. 

Dikarenakan terjadi pelepasan bahan kimia kebahagiaan di otak, khususnya endorfin dopamin dan serotonin, berenang secara teratur dapat mengurangi stres, menurunkan kecemasan, dan melawan depresi.

7. Membantu Anda untuk bisa tidur nyenyak

Memiliki kualitas tidur yang baik merupakan manfaat dari mengikuti hampir semua rutinitas olahraga. Hal ini termasuk berenang. Olahraga membantu mengatur ulang jam internal tubuh Anda dan mengembalikan ritme sirkadian alami Anda.

Dalam jajak pendapat Sleep in America tahun 2013 yang dilakukan oleh National Sleep Foundation, yang berfokus pada tidur dan olahraga, orang yang berpartisipasi dalam latihan aerobik melaporkan bahwa mereka dapat tidur lebih nyenyak. Sebanyak 76 hingga 83 persen dari mereka yang melakukan olahraga ringan, sedang, atau berat melaporkan kualitas tidur yang sangat baik atau cukup baik dibandingkan 56 persen yang tidak berolahraga. 

Dalam survei tersebut, berenang dikategorikan sebagai jenis aktivitas aerobik yang kuat. Terlebih lagi, para olahragawan menghabiskan lebih banyak waktu untuk tidur nyenyak yang menyegarkan.

8. Membantu penderita penyakit kronis 

Kondisi seperti radang sendi dan fibromyalgia sering disertai dengan mobilitas yang berkurang dan dalam banyak kasus, nyeri jangka pendek atau panjang. Berenang dapat membantu mereka mengatasinya. Berbagai aktivitas air (termasuk berenang) telah terbukti membantu orang dengan kondisi muskuloskeletal meningkatkan fungsi fisik dan kualitas hidup.

Satu studi menunjukkan bahwa pada orang dengan osteoartritis, program renang tiga bulan (peserta berenang selama 45 menit tiga hari per minggu) menyebabkan berkurangnya nyeri dan kekakuan sendi, serta peningkatan kekuatan otot.

Daya apung air menambah daya tahan (membuat latihan air menantang), tetapi berdampak rendah pada saat yang sama. Kondisi ini ideal jika Anda mengalami kekakuan atau nyeri sendi. Jika Anda memang menderita fibromyalgia atau nyeri yang lebih parah, pertimbangkan terapi fisik akuatik untuk membantu Anda memulai dan mengkondisikan kemungkinan berenang pangkuan.

9. Baik untuk kesehatan tulang

Penderita osteoporosis atau massa tulang rendah beresiko mengalami patah tulang. Salah satu pencegahannya, agar kepadatan tulang meningkat, adalah dengan melakukan olahraga  berenang. 

Sebuah tinjauan yang diterbitkan pada tahun 2020 di Biomed Research International menemukan bahwa berenang tiga hingga enam jam per minggu meningkatkan kepadatan mineral tulang pada wanita pasca menopause, terutama di antara perenang jangka panjang. 

________________ 

Referensi:

Everyday Health (2022), 9 Health Benefits of Swimming

Alomari MA, Alzoubi KH, Khabour OF, Physiological Reports (June 2021), Swimming Exercise Improves Short- and Long- Term Memories: Time- Course Changes. 

Harvard Medical School (March 8, 2021), What Is Osteoporosis? [PDF] Bone Health & Osteoporosis Foundation.

National Sleep Foundation (February 2013), Calories Burned in 30 Minutes for People of Three Different Weights2013 Sleep in America Poll.  

Journal of Psychology (September 2003), Netz Y, Lidor R. Mood Alterations in Mindful Versus Aerobic Exercise Modes.  Omar JS, Jaradat N, Qadoumi M, Qadoumi AN. Regular Swimming BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation (March 2021), Exercise Improves Metabolic Syndrome Risk Factors: A Quasi-Experimental Study. 

Shoemaker LN, Wilson LC, Lucas SJE, et al. Physiological Reports ( October 2019), Swimming-Related Effects on Cerebrovascular and Cognitive Function. 

Su Y, Chen Z, Xie W, BioMed Research International (May 2020), Swimming as Treatment for Osteoporosis: A Systematic Review and Meta-Analysis. 

Swim England (2017), Health and Wellbeing Benefits of Swimming. 

Wong A, Kwak YS, Scott S, et al. The Effects of Swimming Training on Arterial Function, Menopause (June 2019), Muscular Strength, and Cardiorespiratory Capacity in Postmenopausal Women With Stage 2 Hypertension.