Cara Diet Sehat Ampuh dan Aman Bagi Tubuh

Diet seringkali diidentikkan dengan sebuah proses penurunan berat badan yang menyiksa, bahkan banyak orang mengalami kegagalan selama diet sehingga tidak berhasil mencapai target berat badan yang diinginkan. Banyak pula orang menerapkan pola diet dengan target penurunan berat badan secara drastis namun dalam kurun waktu yang cukup pendek, akibatnya malah menjadikan diet memunculkan berbagai penyakit karena adanya masalah organ-organ di dalam tubuh. Target penurunan badan yang ideal bagi seseorang adalah sebanyak 0,5 sampai 1 kg per minggu. Sehingga diet perlu dilakukan secara tekun dan konsisten untuk mencapai berat badan idel yang diimpikan. Selain itu diet perlu dilakukan dengan sehat agar organ tubuh tetap dapat menjalani fungsinya dengan benar tanpa menimbulkan masalah atau gangguan.

Berikut adalah cara diet sehat yang perlu diperhatikan tanpa membahayakan tubuh :

1. Menghitung kebutuhan kalori

Hal paling utama untuk melakukan diet sehat adalah dengan cara mengetahui kebutuhan kalori. Kebutuhan kalori pada setiap orang akan berbeda-beda yang dipengaruhi oleh beberapa faktor seperti usia, jenis kelamin, dan kondisi kesehatan. Tentu saja orang yang kelebihan berat badan akan memiliki kebutuhan kalori yang berbeda dengan orang yang memiliki berat badan ideal. Dari jumlah kalori yang tepat dan sesuai, tubuh akan mendapat energi yang dibutuhkan sehingga fungsi tubuh akan berjalan normal, mulai dari bernapas, proses pemompaan darah, hingga berpikir.

Kebutukan kalori pada pria dewasa rata-rata adalah sekitar 2.500 kalori per hari, sedangkan wanita dewasa memiliki kebutuhan rata-rata sekitar 2.000 kalori per hari. Jumlah kebutuhan kalori setiap harinya didapatkan dengan memperhitungkan Basal Metabolic Rate (BMR) dan tingkat aktivitas harian seseorang. Sementara rumus yang paling banyak dipakai ahli gizi untuk menghitung BMR adalah Rumus Harris-Benedict, yang menghitung berdasarkan usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan. Berikut adalah Rumus Harris-Benedict untuk menghitung BMR :

Pria : (88,4 + 13,4 x berat badan dalam kilogram) + (4,8 x tinggi badan dalam sentimeter) – (5,68 x usia dalam hitungan tahun)

Wanita : (447,6 + 9,25 x berat badan dalam kilogram) + (3,10 x tinggi badan dalam sentimeter) – (4,33 x usia dalam hitungan tahun)

Hasil perhitungan BMR kemudian dikalikan dengan angka aktivitas harian rata-rata, yang pada umumnya berkisar antara 1,2 sampai 1,9 tergantung aktivitas harian yang dilakukan. Semakin jarang melakukan aktivitas fisik, maka akan semakin rendah pula angka aktivitas hariannya.

Baca Juga: Delapan Resep Jus Sehat Untuk Diet dan Manfaatnya Bagi Tubuh

2. Menjadwalkan waktu makan

Banyak yang menerapkan pola diet dengan melewatkan waktu makan dan berharap dapat menurunkan berat badan. Padahal ini adalah cara yang salah, karena setiap waktu makan adalah penting selama menjalani diet yang sehat. Melewatkan waktu makan justru membuat tubuh merasa cepat lapar, menyebabkan gula darah naik atau turun secara drastis, dan dapat memunculkan stress. Hal penting yang perlu diperhatikan adalah dengan tidak melewatkan sarapan yang sebaiknya mengonsumsi makanan tinggi protein dan serat. Hal ini bertujuan agar tubuh merasa kenyang lebih lama sampai waktu makan siang tiba. Cara lain yang perlu diterapkan adalah dengan membuat jadwal makan yang teratur seperti misalnya membagi 3 waktu makan besar menjadi 6 kali makan dalam sehari namun dalam porsi yang kecil atau sedikit. Kunci terpenting untuk diterapkan adalah dengan menghindari makanan yang tinggi lemak dan tinggi kalori. 

3. Makan hingga kenyang

Cara lain yang dianggap efektif untuk menurunkan berat badan adalah dengan makan sampai merasa kenyang dan tidak lapar lagi. Cara diet sehat ini memiliki tujuan agar tubuh tidak kelebihan energi yang malah akan disimpan sebagai lemak, hingga memunculkan risiko berat badan kembali naik. Cara yang paling dianjurkan untuk menerapkan pola makan sampai tidak merasa lapar adalah dengan makan pagi dalam porsi besar dan mengurangi porsi saat makan siang dan makan malam. Pola seperti ini akan terbentuk jika dilakukan setiap hari dengan konsisten, sehingga akan terbiasa untuk mengurangi porsi makan disetiap waktunya.

4. Mengatur porsi makan

Diet sehat bukan berarti tidak mengonsumsi berbagai jenis makanan, karena semua jenis makanan dibutuhkan oleh tubuh agar semua organ berfungsi dengan baik. Namun yang perlu diperhatikan adalah tepat mengatur porsi makan dengan menerapkan pola gizi seimbang, yang menghindari lemak atau tinggi gula saat makan malam agar berat badan tidak semakin bertambah atau melonjak drastis. Untuk menerapkan diet sehat dengan gizi seimbang, dapat dilakukan dengan membagi piring menjadi 4 bagian yakni seperempat untuk karbohidrat seperti nasi, seperempat sumber protein seperti daging, dan setengah bagian lainnya adalah sayuran hijau atau buah yang kaya serat.

5. Makan perlahan

Kecepatan saat proses makan turut berpengaruh dalam menjalani pola diet sehat. Makan secara perlahan mampu membuat kenyang lebih cepat, sehingga secara otomatis porsi makan akan berkurang. Para ahli berpendapat bahwa perut yang kenyang merupakan bagian dari faktor kepuasan setelah makan. Faktor kenyang ini juga dipicu otak, yang juga memerlukan serangkaian sinyal dari hormon pencernaan yang disekresikan oleh saluran pencernaan. Kebiasaan makan terlalu cepat justru tidak memberikan tubuh waktu yang cukup untuk mengirimkan sinyal hormon tersebut, sehingga seseorang akan terus makan karena belum merasa terpuaskan.

Baca Juga: Manfaat Si Wangi Kayu Manis dan Si Hangat Jahe untuk Diet

6. Memilih makanan sehat

Selain menerapkan kelima cara di atas, pola diet sehat juga dapat dilakukan dengan memilih makanan sehat yang mendukung proses penurunkan berat badan. Beberapa makanan yang sebaiknya dikonsumsi saat menjalani diet sehat antara lain adalah :

• Sayur dan buah

Makanan yang sangat aman dikonsumsi saat diet sehat adalah sayur dan buah karena mengandung banyak nutrisi yang dibutuhkan tubuh seperti vitamin, mineral, dan kaya serat. Beberapa buah dan sayur yang disarankan untuk mendukung diet sehat adalah apel, pisang, wortel, brokoli, dan paprika.

• Gandum utuh

Gandum utuh merupakan sumber karbohidrat kompleks yang mengandung serat baik untuk tubuh. Selain itu gandum utuh juga mengandung berbagai vitamin dan mineral utama yang membantu tubuh merasa kenyang sehingga dapat menjaga kestabilan berat badan. Gandum utuh bisa didapatkan dari makanan seperti beras merah, soba, oatmeal, popcorn, dan roti gandum.

• Protein rendah lemak

Untuk menerapkan pola diet sehat, tubuh memerkukan sumber energi yang bisa didapatkan dari protein rendak lemak seperti yang terdapat dari berbagai jenis makanan misalnya ikan, daging putih, telur, tahu, kacang polong, serta susu dan produk susu yang rendah lemak.

• Mengurangi gula dan garam

Proses diet sehat juga perlu didukung dengan upaya mengurangi konsumsi gula dan garam bagi tubuh. Sebab makanan mengandung gula dan garam yang tinggi pada umumnya memiliki kandungan kalori yang tinggi sehingga memicu kenaikan berat badan yang cukup drastis. Menurut Kementerian Kesehatan RI, pembatasan porsi gula dan garam dapat diterapkan dengan cara G4G1L5 yakni gula 4 sendok makan per hari, garam 1 sendok teh per hari, dan lemak 5 sendok makan per hari. 

• Camilan rendah kalori

Pemilihin camilan juga dapat mendukung proses diet sehat dengan memilh camilan seperti keripik kelapa, jus buah, yogurt, dan edamame.

Baca Juga: Tubuhmu Perlu Kudapan, Simak Yuk Kudapan Sehat untuk Diet

Melakukan diet sehat dengan tekun dan konsisten pasti akan membuahkan hasil pada tubuh. Selain penurunan berat badan, maka organ tubuh akan sehat dan dapat berfungsi dengan baik pula. Konsultasikan kebutuhan gizi dalam tubuh melalui telekonsultasi yang dapat diakses melalui website atau aplikasi android farmamedisk