Cara Memenuhi Nutrisi Tulang Yang Sehat

Makanan dan aktivitas fisik yang Anda lakukan dapat membantu mendukung dan menjaga dan kepadatan tulang. Maka rutinlah untuk  mengkonsumsi makanan seperti sayuran dan protein, serta melakukan aktivitas fisik seperti latihan kekuatan untuk membentuk tulang yang sehat. 

Mineral telah masuk ke dalam tubuh sejak masa kanak-anak, remaja hingga dewasa awal.   Saat Anda mencapai usia 30 tahun, maka anda telah mencapai puncak massa tulang.  Peningkatan resiko terjadinya tulang rapuh yang mudah patah akan rentan terjadi apabila massa tulang Anda tidak cukup dibentuk pada masa muda tersebut. 

Namun tidak perlu khawatir, karena banyak nutrisi dan kebiasaan gaya hidup yang dapat membantu Anda membangun tulang untuk lebih kuat dan mempertahankannya seiring bertambahnya usia.

5 Cara alami membangun tulang sehat

Berikut merupakan 5 cara alami untuk membangun tulang yang sehat.

1. Perbanyak makan sayuran

Makan banyak sayuran sangat bagus untuk tulang. Sayuran merupakan salah satu sumber vitamin C terbaik yang dapat merangsang produksi sel pembentuk tulang. Beberapa penelitian juga telah menunjukkan bahwa efek antioksidan vitamin C dapat melindungi sel-sel tulang dari kerusakan. 

Selain itu, sayuran juga dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang atau yang dikenal sebagai kepadatan tulang. Kepadatan  tulang merupakan jumlah kalsium dan mineral lain yang ada di dalam tulang Anda. 

Osteopenia atau massa tulang rendah dan osteoporosis atau tulang rapuh merupakan kondisi yang ditandai dengan kepadatan tulang yang rendah. Pemeliharaan massa tulang pada anak-anak dan orang dewasa dapat dilakukan dengan banyak menerima asupan tinggi dari sayuran hijau dan kuning sehingga dapat meningkatkan mineralisasi tulang. 

Selain itu, makan banyak sayuran juga dapat bermanfaat bagi wanita yang lebih tua. Penelitian menunjukkan bahwa wanita di atas 50 tahun yang paling sering mengonsumsi bawang bombay memiliki risiko 20% lebih rendah terkena osteoporosis dibandingkan dengan wanita yang jarang mengkonsumsinya. 

Peningkatan pergantian tulang atau proses penguraian dan pembentukan tulang baru juga merupakan salah satu faktor utama terjadinya osteoporosis pada orang lanjut usia. Menurut sebuah penelitian yang dilakukan selama 3 bulan, wanita yang mengkonsumsi lebih dari 9 porsi brokoli, kubis, peterseli atau tanaman lain yang kaya akan antioksidan pelindung tulang mengalami penurunan pergantian tulang.

2. Latihan kekuatan dan latihan beban

Melakukan beberapa jenis olahraga tertentu juga dapat membantu Anda untuk membangun dan mempertahankan kekuatan tulang. Olahraga angkat beban merupakan salah satu jenis olahraga terbaik untuk kesehatan tulang yang dapat mendorong pembentukan tulang baru. Penelitian dilakukan pada anak-anak termasuk penderita diabetes Tipe 1 dan menemukan bahwa jenis aktivitas tersebut dapat meningkatkan sejumlah pembentukan tulang selama tahun-tahun puncak perkembangan tulang. 

Di samping itu, hal tersebut juga dapat sangat bermanfaat untuk mencegah pengeroposan tulang pada orang lanjut usia. Studi juga telah dilakukan pada pria dan wanita lanjut usia yang melakukan aktivitas fisik latihan beban dan menunjukkan bahwa mereka dapat meningkatkan kepadatan tulang, kekuatan tulang dan ukuran tulang serta penurunan penanda pergantian tulang dan peradangan. 

Tetapi penelitian juga telah menemukan sedikit peningkatan kepadatan tulang di antara pria lanjut usia yang melakukan latihan beban tertinggi selama 9 bulan. Selain dapat meningkatkan massa otot, latihan kekuatan juga dapat membantu melindungi diri terhadap pengeroposan tulang pada wanita muda dan tua, termasuk mereka yang menderita osteoporosis, osteopenia atau kanker payudara. 

Sebuah penelitian yang dilakukan pada pria dengan massa tulang rendah menemukan bahwa walaupun latihan ketahanan dan latihan beban dapat meningkatkan kepadatan tulang di beberapa area tubuh, namun hanya latihan ketahanan yang dapat memberikan efek tersebut pada pinggul.

3. Konsumsi protein yang cukup

Sangat penting untuk mendapatkan cukup protein bagi kesehatan tulang. Sekitar 50% tulang terbentuk dari protein. Penelitian telah menunjukkan bahwa asupan protein yang rendah dapat menurunkan penyerapan kalsium dan juga dapat mempengaruhi tingkat pembentukan dan kerusakan tulang. 

Penelitian juga telah menemukan bahwa hal tersebut tidak terjadi pada orang yang mengkonsumsi hingga 100 gram protein setiap hari, jika diimbangi dengan banyak makan makanan dari nabati dan asupan kalsium yang cukup. 

Menurut penelitian, wanita yang lebih tua memiliki kepadatan tulang yang lebih baik saat mereka mengkonsumsi protein dalam jumlah yang lebih tinggi. Dalam studi observasi besar yang dilakukan selama 6 tahun terhadap lebih dari 144.000 wanita pasca menopause yang menerima asupan protein yang tinggi ternyata dapat menurunkan resiko patah tulang lengan bawah secara signifikan di pinggul tulang belakang dan seluruh tubuh. 

Selain itu, pola makan yang mengandung persentase kalori lebih besar dari protein dapat membantu menjaga massa tulang selama penurunan berat badan. Dalam penelitian yang telah dilakukan selama 1 tahun, wanita yang mengonsumsi 86 gram protein setiap hari yang diimbangi dengan diet  kalori dapat kehilangan lebih sedikit masa tulang di area lengan, tulang belakang, pinggul dan kaki dibandingkan wanita yang mengonsumsi 60% protein per hari.

4. Perbanyak makan makanan tinggi kalsium 

Kalsium merupakan mineral terpenting untuk kesehatan tulang dan salah satu jenis mineral utama yang ada dalam  tulang. Mengkonsumsi kalsium setiap hari sangat penting agar dapat melindungi struktur dan kekuatan tulang yang secara terus-menerus dipecah dan digantikan oleh sel-sel baru. 

Remaja membutuhkan 1300 mg kalsium, dan wanita dengan usia lebih tua memerlukan 1200 mg. Jadi, mulailah untuk menyebarkan asupan kalsium Anda sepanjang hari dengan cara memasukkan satu makanan sedikit kalsium dari daftar tersebut setiap kali makan. 

Lebih baik mendapatkan kalsium dari makanan daripada dari suplemen. Sebuah penelitian selama 10 tahun pada 1567 orang menunjukkan bahwa walaupun asupan kalsium yang tinggi dari makanan dapat menurunkan risiko penyakit jantung secara keseluruhan tetapi mereka yang mengkonsumsi kalsium yang berasal dari suplemen memiliki risiko 22% lebih besar terkena penyakit jantung.

5. Perbanyak konsumsi vitamin D dan vitamin K

Vitamin D dan vitamin K merupakan jenis vitamin yang sangat penting untuk membangun tulang yang kuat. Vitamin D sangat penting untuk kesehatan tulang, termasuk dapat membantu tulang Anda menyerap kalsium. 

Vitamin yang dianjurkan yaitu mencapai tingkat darah minimal 30 mg (75 nmol/l) untuk dapat melindungi tubuh dari osteopenia, osteoporosis dan penyakit tulang lainnya. Penelitian menunjukkan bahwa anak-anak dan orang dewasa yang memiliki vitamin D yang rendah cenderung memiliki kepadatan tulang yang lebih rendah dan lebih beresiko mengalami pengeroposan tulang dibandingkan dengan orang yang memiliki kadar vitamin D yang cukup. 

Kasus kekurangan vitamin D sangat umum terjadi dan dapat mempengaruhi sekitar satu miliar orang di seluruh dunia. Kebanyakan orang hanya memiliki 75 IU, Jadi mereka perlu menambah sekitar 2000 vitamin D setiap harinya untuk mempertahankan tingkat vitamin D yang optimal.

Vitamin K2 juga dapat mendukung kesehatan tulang dengan cara memodifikasi osteocalcin protein yang berhubungan dengan pembentukan tulang. Modifikasi tersebut dapat memungkinkan osteocalcin mengikat mineral dalam tulang dan membantu mencegah hilangnya kalsium dari  tulang. MK4 dan MK7 merupakan bentuk vitamin K2 yang paling umum. Mk4 terkandung dalam jumlah kecil di dalam hati, telur dan daging. MK7 juga terdapat pada makanan fermentasi, contohnya seperti keju asinan kubis dan produk kedelai yang disebut natto.  

Sebuah penelitian kecil pada wanita muda yang sehat menunjukkan bahwa suplemen MK7 dapat meningkatkan kadar vitamin K2 dalam darah lebih dari MK4. 

Walaupun demikian, penelitian lain juga menunjukkan bahwa suplemen dengan salah satu bentuk vitamin K2 mengandung modifikasi osteokalsin dan dapat meningkatkan kepadatan tulang pada anak-anak dan wanita pasca menopause. 

Penelitian lain terhadap wanita berusia 50 sampai 65 tahun, menunjukkan bahwa mereka yang menggunakan mk4 dapat mempertahankan kepadatan tulangnya, sedangkan kelompok yang menerima flasebo menunjukkan penurunan kepadatan tulang yang signifikan setelah 12 bulan. 

Tetapi ada juga penelitian yang dilakukan selama 12 bulan dan menemukan bahwa perbedaan yang signifikan dalam pengeroposan tulang antara wanita yang memiliki pola makan dengan dilengkapi natto dan mereka yang tidak mengkonsumsi natto.

__________________________ 

Referensi :

Burrowes, J. D., & Ramer, N. J. (2006,October). Removal of potassium from tuberous root vegetables by leaching. Journal of Renal Nutrition, 16(4). 

King, M., &Meadows, J. (n.d.). Florida foodfare

Mayes, K., & Gottfried, S. (1995). Roots: Vegetarian bounty

Riboflavin. (2016, February 11)

Vitamin B9. (2015, August 5)