Download Farma Medis App 
Nafsu makan dan rasa lapar merupakan sinyal dari tubuh yang memberitahukan bahwa tubuh membutuhkan energi atau jenis makanan tertentu. Hal itu wajar atau normal terjadi pada setiap manusia. Adapun yang harus diperhatikan adalah bagaimana supaya kita tidak kelebihan berat badan atau obesitas, karena tidak tahu cara mengontrol nafsu makan. Sebaliknya, jangan pula dengan ketat mengontrol nafsu makan tubuh kemudian mengalami kekurangan nutrisi, gizi, dan berat badan.
Oleh karena itu, setiap orang perlu tahu cara mengontrol nafsu makan dengan benar. Cara yang berbasis pada sains tampaknya lebih aman untuk dilakukan. Karena telah melalui proses pembuktian secara empiris. Melansir Healthline, dan dari berbagai sumber, terdapat sejumlah cara mengontrol nafsu makan yang dapat dipertimbangkan untuk membantu mengurangi rasa lapar dan nafsu makan.
Makan cukup protein
Cara pertama mengontrol nafsu makan adalah dengan menambahkan lebih banyak protein ke dalam menu makanan Anda. Hal ini dapat meningkatkan perasaan kenyang dan menurunkan kadar hormon rasa lapar, serta berpotensi membantu untuk makan lebih sedikit saat tiba waktu makan berikutnya.
Beberapa penelitian telah dilakukan. Sebuah riset dengan partisipan sebanyak 20 orang dewasa sehat dengan kelebihan berat badan atau obesitas, yang makan telur (makanan berprotein tinggi) dan sereal (makanan berprotein rendah) mengalami peningkatan perasaan kenyang dan menurunkan hormon lapar setelah sarapan.
Studi lainnya terhadap 50 orang dewasa dengan kelebihan berat badan, menemukan bahwa minum minuman tinggi protein dan serat 30 menit sebelum makan pizza ternyata mengurangi rasa lapar dan jumlah porsi pizza yang mereka sanggup habiskan.
Protein nabati: Efek protein untuk menekan nafsu makan tidak hanya terbatas pada protein hewani seperti daging dan telur, melainkan juga termasuk protein nabati seperti kacang-kacangan dan kacang polong.
Protein adalah nutrisi yang membantu agar Anda tetap merasa kenyang. Jadi, penting untuk selalu memasukan protein hewani ataupun nabati yang cukup, ke dalam menu makanan, untuk membantu penurunan berat badan dan mengurangi nafsu makan.
Pilih makanan yang kaya serat
Asupan serat yang tinggi dapat membantu merasa kenyang dengan memperlambat pencernaan dan memengaruhi pelepasan hormon kenyang yang meningkatkan rasa kenyang dan mengatur nafsu makan.
Selain itu serat yang tinggi pada makanan juga membantu menghasilkan asam lemak rantai pendek di usus, yang diyakini dapat meningkatkan perasaan kenyang. Serat kental seperti pektin, guar gum, dan psyllium menebal saat dicampur dengan cairan dan mungkin sangat mengenyangkan. Serat kental terjadi secara alami dalam makanan nabati tetapi juga biasa digunakan sebagai suplemen.
Sebuah riset awal melaporkan bahwa kacang kaya serat, kacang polong, buncis, dan lentil dapat meningkatkan perasaan kenyang hingga 31%, dibandingkan dengan makanan setara yang tidak berbahan dasar kacang. Biji-bijian yang kaya serat juga dapat membantu mengurangi rasa lapar.
Makan makanan kaya serat dapat mengurangi rasa lapar dan membantu Anda makan lebih sedikit kalori. Oleh karena itu, memilih diet yang mengandung cukup buah, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian juga dapat meningkatkan kesehatan jangka panjang. Terlebih lagi, memasangkan protein bersama dengan serat dapat memberikan manfaat dua kali lipat untuk rasa kenyang dan nafsu makan.
Perbanyak minum air putih
Penelitian menunjukkan banyak minum air putih dapat menekan rasa lapar dan meningkatkan penurunan berat badan bagi sebagian orang. Satu penelitian kecil pada manusia menemukan bahwa orang yang minum 2 gelas air sesaat sebelum makan, akan makan 22% lebih sedikit daripada mereka yang tidak minum.
Menurut para ilmuwan, sekitar 17 ons (500 mL) air dapat meregangkan perut dan mengirim sinyal kenyang ke otak. Karena air dikosongkan dari perut dengan cepat, tip ini dapat bekerja paling baik ketika Anda memiliki air sedekat mungkin dengan makanan.
Menariknya, memulai makan Anda dengan sup berbahan dasar kaldu dapat bertindak dengan cara yang sama. Para peneliti mengamati bahwa makan semangkuk sup sebelum makan menurunkan rasa lapar dan mengurangi asupan kalori total dari makanan sekitar 100 kalori. Namun, tidak berlaku untuk semua orang, dan tergantung pada jenis sup, dan berbagai faktor lainnya.
Singkatnya, minum cairan rendah kalori atau minum secangkir sup sebelum makan dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori tanpa membuat Anda lapar.
Pilih makanan padat untuk menjinakkan rasa lapar
Riset membuktikan, kalori padat dan kalori cair dapat memengaruhi nafsu makan dan sistem penghargaan otak Anda secara berbeda. Makanan padat dan makanan dengan viskositas atau ketebalan yang lebih tinggi secara signifikan mengurangi rasa lapar dibandingkan dengan makanan tipis dan cair.
Dalam satu penelitian kecil ditemukan bahwa orang yang makan siang yang terdiri dari makanan keras seperti nasi putih dan sayuran mentah, makan lebih sedikit kalori saat makan siang dan makanan berikutnya dibandingkan dengan mereka yang makan siangnya terdiri dari makanan lunak (risotto dan sayuran rebus).
Makanan padat membutuhkan lebih banyak mengunyah, yang mungkin memberi lebih banyak waktu untuk sinyal kenyang mencapai otak. Di sisi lain, makanan yang lebih lembut cepat dikonsumsi dalam gigitan besar dan mungkin lebih mudah untuk dimakan secara berlebihan.
Makanan padat membantu mengurangi rasa lapar, karena butuh waktu mengunyah lebih lama, dan itu memungkinkan makanan padat tetap berhubungan dengan selera makan yang lebih lama dan dapat meningkatkan perasaan kenyang.
Jadi, makan makanan yang kental dan kaya tekstur dibanding kalori tipis atau cair dapat membantu Anda makan lebih sedikit tanpa merasa lebih lapar.
Makan dengan penuh perhatian
Dalam kondisi normal, otak membantu tubuh mengenali saat Anda lapar atau kenyang. Namun, makan terlalu cepat atau saat Anda terganggu membuat otak Anda lebih sulit untuk memperhatikan sinyal-sinyal ini. Salah satu cara untuk mengatasi masalah ini adalah dengan menghilangkan gangguan dan fokus pada makanan di depan Anda. Ini merupakan aspek kunci dari makan dengan penuh perhatian.
Makan dengan penuh perhatian adalah cara memanfaatkan isyarat lapar dan kenyang internal Anda, seperti pikiran dan perasaan fisik Anda.
Penelitian menunjukkan bahwa perhatian selama makan dapat melemahkan hasrat yang berhubungan dengan suasana hati dan sangat membantu bagi orang-orang yang rentan terhadap makan yang emosional, impulsif, dan didorong oleh penghargaan — yang semuanya memengaruhi rasa lapar dan nafsu makan.
Jadi, makan dengan penuh perhatian telah terbukti mengurangi rasa lapar dan meningkatkan perasaan kenyang. Ini juga dapat mengurangi asupan kalori dan membantu mengurangi makan emosional.
Makan perlahan
Ketika nafsu makan atau tingkat kelaparan Anda tinggi, akan sangat mudah untuk makan lebih banyak dari yang Anda rencanakan. Kecepatan makan Anda mungkin menjadi salah satu cara untuk mengekang kecenderungan makan berlebihan.
Sebuah studi menemukan bahwa orang yang makan lebih cepat mengambil gigitan lebih besar dan makan lebih banyak kalori secara keseluruhan. Studi lain menemukan bahwa makanan yang dimakan perlahan lebih mengenyangkan daripada yang dimakan dengan cepat.
Jadi, makan perlahan bisa membuat Anda merasa lebih puas di akhir makan dan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan selama makan.
Selain keenam tips di atas, cara mengontrol nafsu makan juga tak lepas dari pola hidup sehat seperti rutin berolahraga, tidur yang cukup, dan mengelola stres dengan bijak.
Tambahkan sedikit jahe ke dalam makanan atau minuman, karena jahe banyak manfaatnya bagi kesehatan karena sifat antioksidan dan anti-inflamasinya dari senyawa bioaktif yang dikandungnya.
Terpenting, cara mengontrol nafsu makan adalah bukan berarti Anda menghilangkan makanan favorit Anda dari daftar diet. Bagaimanapun, Anda bisa dan harus makan makanan favorit Anda. Jika memiliki keinginan untuk makanan tertentu, nikmati makanan itu secukupnya untuk melihat apakah itu mengurangi keinginan dan menurunkan nafsu makan Anda lagi.
