Kebiasaan yang Menimbulkan Tensi Darah Tinggi dan Cara Menurunkan Tensi

Foto: Freepik

Beberapa kebiasaan yang menimbulkan tensi darah tinggi perlu dihindari. Cara menurunkan tensi dapat dilakukan melalui perubahan gaya hidup.  

Penulis : Sholahudin Achmad

Tekanan darah atau disebut tensi darah adalah ukuran kekuatan darah, yang mendorong dinding pembuluh darah. Seperti diketahui, jantung memompa darah ke pembuluh darah, yang membawa darah ke seluruh tubuh. Tensi darah tinggi atau juga disebut hipertensi bisa membahayakan tubuh karena membuat jantung bekerja lebih keras untuk memompa darah keluar ke tubuh. Hal itu akan berkontribusi pada pengerasan arteri atau aterosklerosis, hingga stroke, penyakit ginjal, dan gagal jantung. 

Ada beberapa kebiasaan yang mungkin dapat menimbulkan tensi darah tinggi, dan tentu ada cara untuk menurunkan tensi tinggi.

Baca Juga: Tekanan Darah Normal Berdasarkan Usia; Anak hingga Lansia

Penyebab pasti tekanan darah tinggi tidak diketahui, tetapi beberapa kebiasaan ini mungkin berkontribusi menaikan tensi darah.

1. Kebiasaan merokok

Satu diantara sekian banyak dampak negatif merokok bagi kesehatan adalah menyebabkan hipertensi. Nikotin dalam asap rokok dapat meningkatkan tekanan darah dan detak jantung, mempersempit arteri  dan mengeraskan dindingnya, dan membuat darah kamu menjadi lebih mungkin untuk membeku. Kondisi ini dapat menekan jantung dan membuat  kamu rentang terhadap serangan jantung atau stroke.

Jika kamu seorang perokok, jangan tunggu lama untuk berhenti merokok. Prioritaskan hal itu menjadi prioritas kesehatan yang paling teratas, karena berhenti merokok bisa menyelamatkan hidup kamu. 

Bagaimana dengan perokok, pasif? Ingatlah bahwa asap rokok yang terhisap oleh para perokok pasif yang berada di sekitar kamu juga memiliki resiko yang sama dengan para perokok.

2. Kurangnya aktivitas fisik

Orang yang tidak aktif atau kurang melakukan aktivitas fisik cenderung memiliki detak jantung yang lebih tinggi. Semakin tinggi detak jantung kamu, semakin keras jantung kamu harus bekerja dengan setiap kontraksi dan semakin kuat gaya pada arteri. 

Selain itu, kurangnya aktivitas fisik juga meningkatkan resiko kelebihan berat badan.

3. Terlalu banyak garam dalam makanan

Kebiasan yang juga dapat menimbulkan tensi darah menjadi tinggi adalah kebiasaan menaburkan banyak garam ke dalam makanan. Terlalu banyak natrium dalam makanan kamu dapat menyebabkan tubuh akan menahan cairan. Hal ini dapat meningkatkan tekanan darah.

4. Terlalu sedikit potasium atau kalium dalam makanan

Terlalu sedikit potasium dalam makanan juga dapat menimbulkan tensi tinggi. Potasium atau kalium adalah suplemen mineral untuk mengatasi hipokalemia atau defisiensi (kekurangan) kalium. Kalium berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung, ginjal, saraf, mengatur keseimbangan cairan tubuh, dan kontraksi otot.

Kalium membantu menyeimbangkan jumlah natrium dalam sel. Keseimbangan potasium yang tepat sangat penting untuk kesehatan jantung yang baik. Jika tubuhmu tidak mendapatkan cukup kalium dalam makanan,  atau kamu kehilangan terlalu banyak kalium karena dehidrasi atau kondisi kesehatan lainnya, natrium dapat menumpuk di dalam darah. 

Makanan yang kaya potassium, antara lain, adalah aprikot, kismis, kentang, kacang merah, jeruk, kacang kedelai, pisang, susu, bayam, dada ayam, yogurt, daging sapi, tomat, brokoli, apel, kacang mede, teh hitam, dan telur.

5. Terlalu banyak konsumsi alkohol (lebih dari 1 hingga 2 gelas per hari)

Minum terlalu banyak alkohol, seiring waktu, akan merusak jantung. Minum lebih dari satu gelas sehari untuk wanita, dan lebih dari dua gelas sehari untuk pria, dapat mempengaruhi tekanan darah. Bukan hanya merusakan jantung, kebiasaan minum alkohol berlebihan juga dapat merusakan ginjal. 

Selain lima kebiasaan di atas, faktor resiko yang meningkatkan hipertensi adalah kelebihan berat badan atau obesitas, stress, usia lanjut, genetika, adanya riwayat keluarga yang mengidap tekanan darah tinggi, penyakit ginjal kronis, gangguan adrenal dan tiroid, serta gangguan tidur (sleep apnea). 

Cara Menurunkan Tensi

Perubahan gaya hidup memainkan peran penting dalam mengobati tekanan darah tinggi. Untuk mengontrol tekanan darah dapat dilakukan dengan gaya hidup sehat berikut ini. 

Baca Juga: Perbedaan Tekanan Darah Rendah dan Kurang Darah

1. Menurunkan kelebihan berat badan dan perhatikan lingkar pinggang 

Tekanan darah sering meningkat seiring dengan peningkatan berat badan. Kelebihan berat badan juga dapat menyebabkan gangguan pernapasan saat tidur (sleep apnea), yang selanjutnya meningkatkan tekanan darah.

Jadi, penurunan berat badan adalah salah satu perubahan gaya hidup yang paling efektif untuk mengontrol tekanan darah. Jika kamu kelebihan berat badan atau obesitas, menurunkan berat badan bahkan dalam jumlah kecil dapat membantu mengurangi tekanan darah. 

Secara umum, tekanan darah mungkin turun sekitar 1 milimeter merkuri (mm Hg) dengan setiap kilogram (sekitar 2,2 pon) berat badan yang hilang.

Selain itu, ukuran lingkar pinggang juga penting. Membawa terlalu banyak beban di pinggang dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi. Secara umum:

• Pria berisiko jika ukuran pinggang mereka lebih besar dari 102 sentimeter.

• Wanita berisiko jika ukuran pinggang mereka lebih besar dari 89 sentimeter.

Jumlah ini bervariasi di antara kelompok etnis. Untuk lebih jelasnya, kamu bisa menanyakan kepada tenaga medis kesehatan tentang ukuran pinggang yang sehat untuk kamu sendiri. 

2. Berolahraga secara teratur

Aktivitas fisik secara teratur dapat menurunkan tekanan darah tinggi sekitar 5 sampai 8 mm Hg. Berolahraga rutin harus dibiasakan agar tekanan darah tidak kembali naik. Lakukan aktivitas fisik sedang, setidaknya selama 30 menit setiap hari.

Olahraga juga dapat membantu menjaga tensi tinggi agar tidak berubah menjadi tekanan darah tinggi (hipertensi). 

Beberapa contoh latihan aerobik yang dapat membantu menurunkan tekanan darah antara lain jalan kaki, jogging, bersepeda, berenang atau menari. 

Selain itu, adalah latihan interval intensitas tinggi. Jenis pelatihan ini melibatkan ledakan singkat aktivitas intens secara bergantian dengan periode aktivitas yang lebih ringan. Latihan angkat beban juga dapat membantu menurunkan tekanan darah. 

3. Makan makanan yang sehat

Cara menurunkan tensi dapat dilakukan dengan mengonsumsi makanan yang kaya biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan produk susu yang rendah lemak jenuh dan kolesterol. Hal ini  dapat menurunkan tekanan darah tinggi hingga 11 mm Hg. 

Kalium dalam makanan dapat mengurangi efek garam (natrium) pada tekanan darah. Sumber potasium terbaik adalah buah-buahan dan sayuran, bukan suplemen. Targetkan 3.500 hingga 5.000 mg sehari, yang dapat menurunkan tekanan darah 4 hingga 5 mm Hg. 

4. Kurangi garam (natrium) dalam makanan

Mengurangi natrium dalam makanan dapat meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi tekanan darah tinggi sekitar 5 sampai 6 mm Hg.

Efek asupan natrium pada tekanan darah bervariasi di antara kelompok orang. Secara umum, batasi natrium hingga 2.300 miligram (mg) sehari atau kurang. Namun, asupan natrium yang lebih rendah - 1.500 mg sehari atau kurang - sangat ideal untuk kebanyakan orang dewasa.

Baca Juga: Apa Yang Dimaksud dengan Hipertensi, Ketahui Di Sini !

Tips dalam mengurangi natrium dalam makanan:

• Baca label makanan. Carilah makanan dan minuman versi rendah sodium.

• Makan lebih sedikit makanan olahan. Hanya sejumlah kecil natrium terjadi secara alami dalam makanan. Kebanyakan natrium ditambahkan selama pemrosesan.

• Jangan tambahkan garam. Gunakan bumbu atau rempah-rempah untuk menambah rasa pada makanan.

• Memasak. Memasak memungkinkan Anda mengontrol jumlah natrium dalam makanan.

5. Batasi minuman alkohol 

Membatasi alkohol kurang dari satu gelas sehari untuk wanita atau dua gelas sehari untuk pria dapat membantu menurunkan tekanan darah sekitar 4 mm Hg. Satu minuman sama dengan 12 ons bir, 5 ons anggur atau 1,5 ons minuman keras 80-bukti.

6. Berhenti merokok

Berhenti merokok akan membantu menurunkan tekanan darah. Hal ini juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, mungkin mengarah ke kehidupan yang lebih lama.

Selain itu, cara menurunkan tensi juga dapat dilakukan dengan meningkatkan kualitas tidur. Tidur kurang dari enam jam setiap malam selama beberapa minggu dapat menyebabkan hipertensi. 

_________________________________________  

Referensi:

Web MD (2021), Causes of High Blood Pressure

Web MD (2021), Quit Smoking for Your Heart’s Sake

Mayo Clinic (2021), High blood pressure (hypertension)

Healthline (2019), Potassium.

WebMD (2021), Potassium.

Mayo Clinic (2022), 10 ways to control high blood pressure without medication.