Kiat Jaga Kesehatan Tubuh dari Diabetes Selama Libur Lebaran

Pada Hari Raya Idul Fitri dan hari-hari berikutnya dimana suasana Lebaran masih ada, beragam makanan dan kue kering hadir menggoda selera. Makanan tertentu dapat meningkatkan faktor diabetes, sehingga penting untuk menjaga serangan diabetes selama libur Lebaran.

Hari Raya Idul Fitri adalah hari kemenangan bagi umat muslim. Yakni, hari setelah sebulan penuh “berperang”melawan hawa nafsunya sendiri dengan melaksanakan ibadah puasa. Di hari Lebaran, umat muslim bergembira merayakannya. Tak heran, beragam hidangan spesial seperti ketupat, opor ayam atau daging, rendang, gulai, sate,  aneka ragam kue kering, dan minuman bersoda meramaikan perayaan Lebaran. 

Namun demikian, berlebihan dalam mengonsumsi makanan yang banyak mengandung lemak trans dan karbohidrat tinggi akan meningkatkan faktor resiko terkena diabetes. Sehingga penting kiranya untuk menjaga tubuh dari diabetes selama libur Lebaran ini. 

Berikut ini tips untuk menjaga diabetes selama libur lebaran yang dapat kamu ikuti agar tubuh tetap sehat terjaga dari lonjakan tingginya kadar gula darah. 

Baca Juga: Tips Diet Selama Libur Lebaran Untuk Turunkan Berat Badan

1. Hindari makanan pemicu diabetes

Menjaga kesehatan tubuh dari diabetes selama libur Lebaran dapat dilakukan dengan mengendalikan pola makan. Beberapa jenis makanan dan minuman sebaiknya dihindari atau dikurangi. Apa saja pantangan makanan untuk menjaga kesehatan diabetes ?  

Makanan tinggi karbohidrat 

Makanan yang mengandung karbohidrat tinggi merupakan pantangan makanan untuk penderita diabetes. Contohnya adalah roti putih, nasi, dan pasta. Ketiga makanan ini juga kurang memiliki kandungan serat. Sereal manis juga mengandung karbohidrat yang cukup tinggi. 

Serat pada makanan berperan untuk memperlambat  penyerapan gula ke dalam aliran darah. Makanan rendah serat seperti roti dan makanan tepung olahan lainnya secara signifikan dapat meningkatkan kadar gula darah pada penderita diabetes tipe 1 maupun penderita diabetes tipe 2. 

Makanan dengan kandungan karbohidrat tinggi juga dapat menurunkan fungsi otak pada penderita diabetes tipe 2 dan defisit mental. 

Makanan dengan  lemak trans buatan 

Margarin, selai kacang, krim, dan makanan yang dibekukan adalah makanan dengan senyawa lemak trans buatan. Senyawa tersebut dibuat dengan cara menambahkan hidrogen ke asam lemak tak jenuh untuk membuatnya lebih stabil. 

Lemak trans merupakan pantangan makanan untuk penderita diabetes. Kadang-kadang lemak trans ini ditambahkan ke krupuk, muffin, dan makanan panggang, agar awet disimpan dan  tahan lama. 

Lemak trans tidak secara langsung meningkatkan kadar gula darah. Tapi, senyawa ini mendorong peningkatan peradangan, resistensi insulin, lemak perut, serta menurunkan kadar kolesterol baik (HDL) dan gangguan fungsi arteri. 

Snack dalam kemasan 

Makanan atau camilan dalam kemasan seringkali ditemui dalam perayaan Lebaran. Camilan dalam kemasan yang terbuat dari tepung olahan biasanya mengandung karbohidrat yang tinggi dan dapat meningkatkan gula darah dengan cepat. Kue kering dan biskuit dalam kemasan, adalah contohnya. Bacalah keterangan komposisi bahan  sebelum dikonsumsi.   

Yogurt rasa buah 

Penderita diabetes masih bisa mengonsumsi yogurt, asalkan  yogurt tanpa rasa. Sedangkan yogurt rasa buah adalah salah satu pantangan makanan untuk penderita diabetes.

Yogurt rasa buah mengandung karbohidrat dan gula yang tinggi. Dalam 1 cangkir (245 gram) porsi yogurt rasa buah dapat mengandung sekitar 31 gram gula atau 61 pesen  kalorinya berasal dari gula. 

Selain itu, yogurt beku juga mengandung lebih banyak gula daripada es krim. Jadi, hindari  yogurt dengan kadar gula tinggi yang dapat meningkatkan gula darah dan insulin. Sebaliknya, pilih yogurt susu murni tanpa gula. 

Kentang goreng 

Kentang goreng juga terdapat karbohidrat  yang tinggi. Selain itu juga karena digoreng dengan minyak goreng maka kentang goreng dapat meningkatkan gula darah.  Makanan yang digoreng dapat menghasilkan senyawa beracun dalam jumlah tinggi, seperti produk akhir glikasi lanjutan (AGEs) dan aldehida. Yakni senyawa yang dapat meningkatkan peradangan dan meningkatkan risiko penyakit. Keseringan makan kentang goreng dan makanan gorengan lainnya juga berisiko terkena penyakit jantung dan kanker. 

Buah yang dikeringkan 

Buah yang dikeringkan diproses dengan cara menghilangkan kandungan airnya. Namun demikian, kandungan gulanya menjadi lebih pekat. Buah kismis, misalnya. Kismis mengandung karbohidrat lebih dari empat kali dibandingkan dari anggur. 

Jadi, hindari makan  buah yang dikeringkan untuk menjaga diabetes selama libur Lebaran. 

Baca Juga: Inilah Pantangan Makanan dan Minuman Untuk Diabetes

Hindari minuman manis dan minuman bersoda 

Hindari pula minuman manis dan minuman bersoda. Sebab, kandungan karbohidratnya juga tinggi dan mengandung fruktosa. Hal ini dikaitkan dengan resistensi insulin dan diabetes.  Kadar fruktosa yang tinggi dalam minuman manis dapat menyebabkan perubahan metabolisme yang meningkatkan lemak perut dan kadar kolesterol dan trigliserida yang berpotensi berbahaya. 

Pada orang yang menderita obesitas atau kelebihan berat badan, minuman yang mengandung fruktosa tinggi akan menyebabkan peningkatan resistensi insulin dan lemak perut, laju metabolisme yang lebih rendah, dan penanda kesehatan jantung yang lebih buruk. 

Penderita diabetes lebih baik bila hanya mengonsumsi air putih atau minuman lain tanpa pemanis. 

Minuman kopi manis instan

Selain itu juga hindari kopi sachet atau kopi instan yang sudah dicampur gula. Kopi sachet dapat meningkatkan gula darah. Satu sachet  kopi instan beratnya sekitar 16 ons (473 ml), dan bisa terkandung 30 gram-57 karbohidrat.  

2. Perhatikan cara memasak makanan 

Selain memperhatikan bahan makanannya, dalam mengontrol kadar gula dalam darah agar tetap stabil, juga perlu perhatikan cara memasak makanan untuk penderita diabetes. Cara memasak yang disarankan, adalah dengan cara: 

Panggang

Masakan yang dipanggang di dalam oven yang panasnya merata dari segala arah akan membuat makanan matang secara merata dan mengandung sangat sedikit lemak. 

Kukus

Mengukus adalah i mematangkan bahan-bahan makanan dengan uap air. Cara ini dapat meminimalkan lemak pada makanan. Selain itu, gizi makanan yang dikukus juga tak akan hilang selama proses pengukusan berlangsung. Warna makanan juga tak berubah setelah selesai pengukusan. 

Rebus

Saat merebus agar diperhatikan jangan sampai terlalu lama merebus makanan sehingga hilangnya gizi penting yang terkandung di dalam makanan.

Tumis

Menumis makanan adalah menggoreng bahan makanan dengan menggunakan olive oil atau canola oil. Mirip dengan menggoreng, namun dalam menumis makanan, minyak yang digunakan hanya sedikit. Saat menumis makanan tidak boleh terlalu lama, karena dapat mengubah lemak tak jenuh menjadi lemak jenuh. 

3. Cek gula darah kamu 

Kadar gula darah yang tinggi, jauh di atas gula darah normal, adalah tanda bahwa seseorang mengidap penyakit diabetes. Bila tidak terkontrol, diabetes dapat menjadi komplikasi penyakit jantung, ginjal, kebutaan, dan lain sebagainya. 

Oleh karena itu, untuk mengontrol gula darah sebaiknya lakukan pengecekan kadar gula darah. Adapun ukuran kadar gula yang normal di dalam darah manusia, adalah:

• 70–100 mg/dL pada hasil tes gula darah sebelum makan atau setelah puasa selama kurang lebih 8 jam  

• Kurang dari 140 mg/dL untuk hasil tes gula darah sebelum tidur atau 2 jam setelah makan 

• Kurang dari 200 mg/dL untuk hasil tes gula darah sewaktu

Kamu dapat melakukan pengecekan kadar gula darah dan kolesterol secara mandiri di rumah dengan alat yang dijual di pasaran. Jaga diabetes selama libur Lebaran dengan secara rutin melakukan cek gula darah.