Pemanasan Yang Baik Sebelum Dan Sesudah Berlari

Di saat anda ingin sekali melakukan olahraga lari, maka anda perlu melakukan pemanasan untuk mencegah terjadinya cedera otot. Nah, untuk mengetahui informasi selengkapnya mengenai pemanasan yang baik sebelum dan sesudah berlari, yuk simak pembahasannya di bawah ini.

Pemanasan yang bisa anda lakukan sebelum berlari

Ketika anda melakukan jenis olahraga apapun, maka ada kemungkinan anda akan mengalami cedera otot, terutama ketika melakukan jenis olahraga lari. Anda yang ingin berlari dengan otot yang kaku karena belum melakukan pemanasan, tentunya hal ini dapat memicu terjadinya cedera otot. Jika cedera otot terjadi, maka kondisi seperti ini dapat berlangsung sampai beberapa bulan. Pastinya hal ini akan begitu mengganggu aktifitas sehari-hari anda, bukan? Maka dari itu, sebelum berlari sebaiknya anda melakukan pemanasan terlebih dahulu selama 5-10 menit agar dapat mempersiapkan otot-otot tubuh dengan baik, terlebih lagi di bagian kaki supaya otot di bagian kaki tidak kaku. Beberapa pemanasan yang bisa dilakukan sebelum berlari adalah sebagai berikut.

Berjalan

Jalan kaki adalah pemanasan termudah yang dapat anda lakukan. Tentunya berjalan mengharuskan tubuh agar dapat berfungsi serupa dengan lari, namun hanya dengan menggunakan kekuatan otot yang lebih rendah. Saat anda berjalan dengan perlahan, maka akan mengaktifkan otot, mempercepat denyut jantung, melancarkan aliran darah, dan meningkatkan suhu tubuh. Berjalan merupakan cara yang sangat baik saat memulai berlari, terlebih lagi untuk pelari yang memang belum lama sembuh dari cedera. Anda bisa berjalan sambil berlari selama 3-5 menit sambil menerapkan latihan pernapasan sebelum berlari.

Baca Juga: 7 Manfaat Olahraga Skipping dan Cara Melakukannya dengan Benar

Peregangan

Peregangan tentunya paling banyak menggunakan gerakan kaki untuk melakukan pemanasan. Nah, tentunya ada banyak sekali jenis peregangan yang bisa dilakukan. Diantaranya adalah sebagai berikut.

• Hacky-sack

Untuk melakukannya adalah anda bisa menekuk lutut kanan, kemudian angkat kaki kanan menuju dada. Jika sudah, sentuhkan tangan kiri ke bagian dalam telapak kaki sebelah kanan dengan cara menjaga punggung supaya tetap lurus.

• Hips circle

Saat berlari, panggul anda dapat mengalami banyak tekanan. Maka dari itu, pemanasan yang berupa gerakan dengan cara memutar pada panggul tentunya sangat baik untuk membuka otot di bagian panggul. Hal ini dilakukan agar dapat mencegah cedera yang kemungkinan saja bisa terjadi. Untuk melakukan hips circle, maka caranya adalah dengan melakukan posisi berdiri, selanjutnya letakkan tangan di bagian pinggang. Jika sudah, posisikan kaki secara terbuka, kemudian mulailah melakukan gerakan dengan cara memutar di bagian panggul ke satu arah. Jika sudah melakukan 6-10 putaran, maka tukarlah arah putarannya.

Baca Juga: Cara Menjaga Kesehatan Organ Pernapasan

Pemanasan yang bisa anda lakukan setelah berlari

Tidak hanya melakukan pemanasan sebelum berlari saja, namun pemanasan setelah berlari juga sangat penting untuk anda lakukan. Pemanasan yang dilakukan setelah berlari sangat bermanfaat sebagai “pendinginan” otot maupun untuk memperbaiki fleksibilitas tubuh.

• Hamstring stretch

Gerakan pemanasan ini dapat dilakukan sambil berdiri maupun duduk. Untuk melakukannya dalam posisi berdiri, maka posisikan badan agar condong ke arah depan, kemudian genggamlah jari-jari kaki anda yang sudah terulur ke depan dengan merasakan otot hamstring yang anda miliki meregang. Tahanlah tubuh selama 10 detik, kemudian kembali ke posisi awal lagi.

• Thigh stretch

Peganglah ujung kaki dari belakang, kemudian naikkan secara perlahan sampai hampir menyentuh bagian bokong. Tahanlah selama 15 detik, dan lakukan gerakan ini menggunakan kaki kiri dan kanan secara bergantian.

• Calf stretch

Untuk melakukan calf stretch, maka posisikan tubuh berdiri dengan menggunakan satu kaki di depan serta satu kaki yang lain di bagian belakang, kemudian gunakan dinding solid di bagian depan anda sebagai tumpuan tangan. Tekuk kaki depan dan tahan supaya kaki belakang tetap lurus, sampai anda merasakan tarikan di bagian betis dan paha. Tahan selama 10-15 detik, dan untuk setiap kaki lakukan sebanyak 3-4 kali.

Baca Juga: Inilah Deretan Minuman Sehat Bermanfaat untuk Tubuh

Nah, setelah mengetahui berbagai pembahasan yang telah dipaparkan di atas, maka lakukan terlebih dahulu gerakan pemanasan yang baik sebelum dan sesudah berlari supaya anda tidak merasakan nyeri-nyeri otot. Semoga bermanfaat!