Strategi Mengelola Stres dalam Kehidupan yang Sibuk: Menjaga Kesehatan Anda dalam Kondisi Sulit

Foto : Freepik

Stres merupakan bagian dari kehidupan, baik itu stres kecil maupun besar. Meskipun sulit, tapi Anda tetap dapat mengontrol keadaan tersebut. Ketika berada dalam kondisi stres kronis, stres dapat mempengaruhi kesehatan dan kesejahteraan Anda. Itulah alasan pentingnya untuk menemukan strategi yang tepat untuk mengatasi stres yang  yang dapat menenangkan pikiran dan tubuh Anda.

Strategi yang efektif untuk menghindari stres pada masing-masing orang bisa berbeda. Belum tentu cara yang digunakan si A bisa berhasil bila digunakan oleh si B. Begitu juga sebaliknya. 

Jadi, penting untuk memilih cara untuk meredakan stres dengan cara menyenangkan sesuai yang Anda inginkan. Maka dari itu, sangat penting untuk menjaga dan mengelola kesehatan mental dan pikiran Anda dalam kondisi sulit. 

Berikut adalah beberapa strategi yang dapat Anda coba untuk membantu Anda mengelola stres :

1. Citra terpandu

Citra terpandu adalah seperti ketika membayangkan liburan singkat di dalam pikiran Anda. Ini berarti membayangkan diri Anda berada di tempat yang menurut Anda menyenangkan. Sebagai contoh, Anda bisa membayangkan diri Anda duduk di pantai, mendengarkan deruan ombak, mencium aroma laut, dan merasakan hangatnya pasir di pantai. 

Citra terpandu dapat dilakukan dengan rekaman di mana Anda  mendengarkan seseorang memandu Anda melewati pemandangan yang damai. Atau, setelah Anda tahu cara melakukannya, Anda dapat mempraktikkan citra terpandu sendiri.  

Cukup dengan pejamkan mata Anda sejenak,  dan pikirkan diri Anda sedang melihat pemandangan yang indah. Pikirkan tentang semua pemandangan  indah yang Anda alami dan biarkan diri Anda merasa seperti Anda benar-benar berada di sana. Setelah beberapa menit, buka mata Anda dan kembali seperti semula.

2. Meditasi

Meditasi juga merupakan suatu cara yang dapat membantu Anda meredakan stres yang bertahan lama. Ada banyak bentuk meditasi yang berbeda untuk dicoba, sesuai kebutuhan dan keinginan Anda. 

Anda bisa memulai mengucapkan kata yang Anda ulangi dalam pikiran saat Anda menarik napas dalam-dalam. Atau, Anda mungkin perlu beberapa menit untuk melatih fokus pada keadaan ini. Cobalah bersikap lebih fokus pada apa yang Anda lihat, rasa, sentuh, dan hirup.

Saat Anda berfokus pada situasi terkini yang Anda alami, maka Anda tidak akan dapat merenungkan sesuatu yang telah terjadi di masa lalu. Anda pun tidak dapat mencemaskan sesuatu yang akan terjadi di masa depan. 

Meditasi dan mindfulness membutuhkan latihan, tetapi itu dapat membuat perbedaan besar dalam tingkat stres Anda secara keseluruhan karena membawa Anda kembali ke masa kini.

3. Berlatih relaksasi otot 

Relaksasi otot progresif berkaitan dengan relaksasi semua kelompok otot yang ada di tubuh Anda. Untuk berlatih, Anda bisa memulai dengan menarik napas dalam beberapa kali. Kemudian, berlatihlah mengencangkan dan mengendurkan setiap otot, mulai dari dahi dan bergerak turun ke jari kaki. 

Dengan latihan ini, Anda akan belajar mengenali ketegangan dan keketatan pada otot Anda dan Anda akan lebih mudah rileks. 

Namun, setiap kali Anda berlatih, Anda harus merasakan perasaan rileks menyapu seluruh tubuh Anda.

4. Fokus pada pernapasan

Hanya berfokus pada napas Anda atau mengubah cara Anda bernapas saja sudah dapat membuat perbedaan besar pada tingkat stres Anda secara keseluruhan. 

Teknik pernapasan dapat menenangkan tubuh dan otak Anda hanya dalam beberapa menit. Fakta terbaiknya adalah tidak ada orang di sekitar Anda yang tahu Anda melakukannya. Jadi apakah Anda berada dalam rapat yang menegangkan atau Anda sedang duduk di teater yang ramai, latihan pernapasan bisa menjadi kunci untuk mengurangi stres Anda. 

Meskipun ada banyak latihan pernapasan yang berbeda, seperti pernapasan karate, tapi ada beberapa latihan sederhana yang meliputi:

• Tarik napas melalui hidung dan perhatikan perut Anda terisi udara. 

Hitung perlahan sampai tiga saat Anda menarik napas. Tahan selama satu detik, lalu hembuskan napas perlahan melalui hidung sambil menghitung sampai tiga lagi.

• Tarik napas melalui hidung dan bayangkan Anda menghirup udara yang damai dan tenang.

Bayangkan udara menyebar ke seluruh tubuh Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, bayangkan Anda sedang menghembuskan stres dan ketegangan.

5. Berjalan-jalan

Olahraga adalah pereda stres luar biasa yang dapat bekerja dalam hitungan menit. Berjalan-jalan memungkinkan Anda menikmati perubahan pemandangan, yang dapat membawa Anda ke dalam kerangka berpikir yang berbeda, dan membawa manfaat olahraga juga.

Jadi, apakah Anda hanya perlu berjalan-jalan di sekitar kantor untuk beristirahat dari tugas yang membuat frustrasi, atau Anda memutuskan untuk berjalan-jalan di taman setelah bekerja, berjalan kaki adalah cara yang sederhana namun efektif untuk meremajakan pikiran dan tubuh Anda.

6. Dapatkan pelukan dari orang tercinta

Sentuhan fisik dapat berdampak pada banyak hal untuk menghilangkan stres Anda. Memeluk orang yang dicintai bisa sangat bermanfaat. Saat Anda memeluk seseorang, oksitosin atau yang juga dikenal sebagai "hormon pelukan" akan dilepaskan. 

Oksitosin dikaitkan dengan tingkat kebahagiaan yang lebih tinggi dan tingkat stres yang lebih rendah.

Oksitosin juga menyebabkan penurunan tekanan darah. Ini mengurangi hormon stres norepinefrin dan dapat menghasilkan rasa relaksasi. Jadi jangan takut untuk meminta pelukan dari orang tersayang jika Anda membutuhkannya. Hal ini baik untuk Anda dan ini bisa menjadi salah satu bentuk pereda stres paling sederhana yang ampuh.

7. Menghirup aromaterapi

Aromaterapi memiliki manfaat nyata untuk menghilangkan stres. Hal ini dapat membantu Anda merasa berenergi, lebih rileks, atau lebih hadir pada saat itu. Penelitian yang ada menunjukkan bahwa aroma tertentu dapat mengubah aktivitas gelombang otak dan menurunkan hormon stres dalam tubuh seseorang. Jadi, Anda dapat menikmati aromaterapi dari lilin, diffuser, atau produk tubuh lainnya  untuk menghilangkan stres di dalam hari Anda yang sulit.

8. Membuat karya seni

Berhubungan dengan sisi kreatif Anda,  mungkin  Anda merasa selama masa kanak-kanak ada suatu masa yang belum tercapai  seperti kehilangan kontak dengan kegemaran Anda pada karya seni. Jika Anda tidak suka menggambar atau melukis, pertimbangkan untuk mewarnai di buku mewarnai. 

Buku mewarnai saat ini semakin populer dan gambarnya semakin beragam. Mewarnai bisa menjadi pereda stres yang efektif. Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa pewarnaan dapat memiliki efek meditatif. Satu studi menemukan bahwa tingkat kecemasan menurun pada orang yang mewarnai pola geometris yang kompleks, menjadikannya jalan keluar yang sempurna untuk menurunkan stres.

____________________ 

Referensi :

Baba Y, Inagaki S, Nakagawa S, Kaneko T, Kobayashi M, Takihara T. Effects of l-theanine on cognitive function in middle-aged and older subjects: A randomized placebo-controlled study. J Med Food. 2021;24(4):333-341. doi:10.1089/jmf.2020.4803

Burke A, Lam CN, Stussman B, Yang H. Prevalence and patterns of use of mantra, mindfulness and spiritual meditation among adults in the United States. BMC Complement Altern Med. 2017;17(1):316. doi:10.1186/s1290

Francis AL, Beemer RC. How does yoga reduce stress? Embodied cognition and emotion highlight the influence of the musculoskeletal system. Complement Ther Med. 2019;43:170-175.  doi:10.1016/j.ctim.2019.01.024

Jallo N, Ruiz RJ, Elswick RK, French E. Guided imagery for stress and symptom management in pregnant African American women. Evid Based Complement Alternat Med. 2014;2014:840923. doi:10.1155/2014/840923

Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186. doi:10.1097/MD.0000000000017186

Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, et al. The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Front Psychol. 2017;8:874.  doi:10.3389/fpsyg.2017.00874

Nguyen-rodriguez ST, Unger JB, Spruijt-metz D. Psychological determinants of emotional eating in adolescence. Eat Disord. 2009;17(3):211-24. doi:10.1080/10640260902848543

Novais PG, Batista Kde M, Grazziano Eda S, Amorim MH. The effects of progressive muscular relaxation as a nursing procedure used for those who suffer from stress due to multiple sclerosis. Rev Lat Am Enfermagem. 2016;24:e2789.  doi:10.1590/1518-8345.1257.2789

Qian XL, Yarnal CM, Almeida DM. Does leisure time moderate or mediate the effect of daily stress on positive affect? An examination using eight-day diary data. J Leis Res. 2014;46(1):106-124.

Russo MA, Santarelli DM, O'rourke D. The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe (Sheff). 2017;13(4):298-309. doi:10.1183/20734735.009817

Sanford LD, Suchecki D, Meerlo P. Stress, arousal, and sleep. Curr Top Behav Neurosci. 2015;25:379-410. doi:10.1007/7854_2014_314

Sharma A, Madaan V, Petty FD. Exercise for mental health. Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2006;8(2):106.

Sowndhararajan K, Kim S. Influence of Fragrances on Human Psychophysiological Activity: With Special Reference to Human Electroencephalographic Response. Sci Pharm. 2016;84(4):724-751.  doi:10.3390/scipharm84040724

Uvnäs-moberg K, Handlin L, Petersson M. Self-soothing behaviors with particular reference to oxytocin release induced by non-noxious sensory stimulation. Front Psychol. 2014;5:1529. doi:10.3389/fpsyg.2014.01529

Wunsch K, Wurst R, Von dawans B, Strahler J, Kasten N, Fuchs R. Habitual and acute exercise effects on salivary biomarkers in response to psychosocial stress. Psychoneuroendocrinology. 2019;106:216-225. doi:10.1016/j.psyneuen.2019.03.015

Young LM, Pipingas A, White DJ, Gauci S, Scholey A. A systematic review and meta-analysis of B vitamin supplementation on depressive symptoms, anxiety, and stress: Effects on healthy and 'at-risk' individuals. Nutrients. 2019;11(9):2232. doi:10.3390/nu11092232