Susah Tidur? Ini Cara Mengatasinya

Waktu tidur yang cukup memengaruhi kualitas hidup dan kesehatan seseorang secara keseluruhan. Pada umumnya, orang membutuhkan tidur selama 8 jam dalam sehari untuk mempertahankan kondisi kesehatan tubuh. Namun pada kondisi tertentu, ada orang yang mengalami gangguan tidur sehingga mereka tidak dapat menikmati waktu tidurnya atau bahkan tidak bisa tidur. Kondisi ini disebut sebagai Insomnia, yaitu gangguan yang menyebabkan seseorang sulit tidur atau tidak cukup tidur meski memiliki waktu untuk melakukannya. 

Insomnia terbagi menjadi dua jenis, yaitu :

1. Insomnia primer

Merupakan gangguan tidur yang tidak terkait dengan kondisi medis lainnya

2. Insomnia sekunder

Gangguan tidur yang terjadi karena adanya kondisi medis seperti radang sendi, refluks asam lambung (GERD), asma, depresi, kanker, atau konsumsi minuman beralkohol

Insomnia dapat berlangsung singkat atau akut, mulai dari 1 malam sampai beberapa minggu. Sementara insomnia kronis terjadi sedikitnya 3 malam dalam 1 minggu dan berlangsung selama 3 bulan atau lebih. Insomnia ditandari dengan ciri sulit tidur atau tidur yang tidak nyenyak sehingga memicu gejala lain misalnya rasa lelah, sulit fokus dalam beraktivitas, dan sering mengantuk di siang hari. Insomnia juga dapat menurunkan daya ingat dan gairah seks, serta menimbulkan gangguan fisik dan mental pada seseorang.

Setelah mengetahui beberapa dampak dari insomnia, Anda perlu mengetahui cara mengatasi gangguan tidur yang satu ini. Berikut adalah beberapa hal yang dapat dilakukan untuk mengubah perilaku dan gaya hidup agar tidak lagi mengalami susah tidur :

1. Jam tidur yang teratur

Terapkan waktu tidur dan bangun secara teratur dan rutin setiap hari. Pilih waktu tidur disaat tubuh terasa sangat lelah dan mengantuk untuk memudahkan proses tidur lebih cepat. Metode ini akan melatih tubuh untuk terbiasa melakukan rutinitas tidur yang konsisten sehingga lama kelamaan akan terbiasa. Selain itu, menerapkan pola tidur dan bangun yang sama setiap hari membuat tubuh dapat tidur lebih nyenyak dan berkualitas. 

Baca Juga : 9 Cara Mengatasi Susah Tidur Tanpa Obat

2. Lingkungan tidur yang nyaman

Jika Anda selama ini mengalami gangguan tidur, coba perhatikan kondisi dan situasi tempat Anda tidur, karena bisa saja imsonia yang dialami berasa dari lingkungan tidur yang tidak mendukung. Beberapa faktor di area kamar yang dapat menyebabkan tidur tidak nyaman antara lain adalah suhu, kebisingan, dan pencahayaan. Begitu pula dengan pemilihan kasur, bantal, dan guling yang diapakai selama tidur akan memengaruhi kualitas tidur.

3. Olahraga teratur

Melakukan olahraga ringan secara rutin dan teratur dapat membantu meredakan beberapa ketegangan setelah seharian beraktivitas. Beberapa jenis olahraga yang bisa dilakukan seperti jalan santai, jogging, atau berenang. Namun pastikan jangan melakukan olahraga berat seperti lari atau gym berdekatan dengan waktu tidur karena malah akan membuat stamina segar dan tetap terjaga.

4. Kurangi asupan kafein

Kebiasaan mengonsumsi kafein dalam teh, kopi, atau minuman berenergi, saat malam hari dapat meningkatkan risiko insomnia. Untuk itu kurangi segala jenis minuman yang memiliki kandungan kafein untuk meminimalisir insomnia. Pasalnya, kafein dapat mengganggu proses tidur dan mencegah seseorang untuk dapat merasakan tidur nyenyak. Sebagai pengganti, minumlah minuman hangat seperti susu yang dapat membantu segera tidur dan lelap.

5. Hindari mengonsumsi alkohol & rokok

Mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung alkohol secara berlebihan terutama di malam hari, dapat mengganggu pola tidur seseorang. Memang pada awalnya alkohol dapat membuat seseorang cepat terlelap, namun akan mengganggu pola tidur di kemudian hari.

Sementara itu, rokok yang mengandung nikotin memiliki sifat stimulant dapat meningkatkan tingkat kewaspadaan. Maka hal ini berakibat bagi perokok cenderung membutuhkan waktu lebih lama untuk tidur, lebih sering terbangun saat tidur, dan mengalami beberapa gangguan tidur lainnya.

6. Rileksasi sebelum tidur

Melakukan hal-hal yang membuat tubuh menjadi lebih rileks, juga menjadi salah satu cara menangani gangguan tidur insomnia. Saat tubuh sudah lebih rileks maka akan memiliki tidur yang lebih berkualitas. Beberapa hal yang dapat dilakukan untuk merileksasi tubuh menjelang tidur antara lain adalah dengan yoga, mendengarkan music yang menenangkan, dan mandi menggunakan air hangat.

7. Membuat catatan untuk esok hari

Mulai membiasakan diri mencatat apa saja yang akan dilakukan esok hari. Hal ini dapat mengurangi otak terus-terusan memikirkan apa saja yang perlu disiapkan untuk keesokan harinya. Selain itu, buatlah catatan lain yang berisi penyesalan hari ini agar tidak ada lagi yang menggangu pikiran dan perasaan. Hal ini bertujuan untuk menenangkan diri agar dapat cepat tidur dan pulas serta berkualitas.

Baca Juga : 8 Penyebab Sering Mengantuk Padahal Sudah Cukup Tidur

8. Batasi aktivitas di tempat tidur

Sebagian orang melakukan beberapa aktivitas di tempat tidur, seperti menonton melalui gadget, bermain smartphone, belajar, atau mendengarkan music. Jangan lakukan hal ini di atas tempat tidur karena beberapa aktivitas tersebut dapat meningkatkan kewaspadaan sehingga susah tidur. Ubah kebiasaan aktivitas lain di tempat tidur dan pastikan tempat tidur hanya digunakan untuk tidur dan sebagai tempat berhubungan seks bersama pasangan.

9. Tidak makan atau minum sebelum tidur

Makan atau minum menjelas tidur dapat mengaktifkan sistem pencernaan sehingga tubuh menjadi tetap terjaga. Bahkan bagi penderita gastroesophageal reflux (GERD) dapat mengalami kondisi yang lebih buruk jika tidak mengubah perilaku tersebut. Sedangkan jika Anda banyak minum sebelumw aktu tidur maka hal tersebut dapat membebani kandung kemih yang akan membuat tidur terganggu karena harus sering terbangun untuk ke kamar mandi.

Baca Juga : Posisi Tidur Yang Baik Untuk Ibu Hamil

10. Batasi waktu tidur siang

Tidur siang merupakan cara tepat untuk mengejar kekurangan tidur di malam hari, namun hal ini kurang tepat jika dilakukan para penderita insomnia. Waktu tidur siang akan memberi pengaruh pada kualitas tidur malam. Penderita insomnia sangat penting untuk membangun dan mempertahankan pola tidur teratur untuk melatih diri mengasosiasikan tidur dengan isyarat seperti kegelapan dan waktu tidur yang konsinten.

11. Kurangi stress

Kadar stress seseorang juga dapat menggangu tidur malam. Hal ini memengaruhi pikiran yang membuat tubuh tertanggu sehingga penting untuk mengatur kadar stress agar tidak berlebihan. Beberapa cara yang dapat dilakukan sebelum tidur untuk mengurangi tekanan diri atas rasa stress antara lain dengan relaksasi otot progresif dengan cara rekaman audio, melakukan teknik pernapasan dalam, melakukan meditasi, dan biofeedback yaitu serangkaian teknik pengendalian respon tubuh tak terkendali untuk mengatasi kondisi tertentu. 

12. Terapi kognitif

Terapi kognitif dapat membantu penderita insomnia untuk mengidentifikasi dan memperbaiki pikiran serta keyakinan yang tidak tepat penyebab insomnia. 

Lakukan pertemuan dengan dokter jika insomnia sudah sangat mengganggu waktu tidur Anda bahkan memengaruhi aktivitas sehari-hari. Anda bisa melakukan telekonsultasi melalui website atau aplikasi farmamedisk, yang akan menghubungkan pasien dengan mitra atau rekanan penyedia jasa layanan kesehatan yang telah terlisensi medis di masing-masing bidang.