Susu Tidak Hanya Dari Sapi, Kenali Berbagai Macam Susu Alternatif Ini Beserta Nilai Gizinya

Foto : Freepik

Susu yang bersumber dari mamalia seperti sapi merupakan susu yang paling umum dikonsumsi manusia.  Tapi tidak semua orang cocok dengannya, karena berbagai alasan. Tahukah Anda, susu tidak hanya berasal dari sapi saja?  Ada berbagai macam susu alternatif. 

Susu sapi adalah sumber produk susu yang paling umum yang dikonsumsi oleh manusia, mulai dari balita hingga orang dewasa dan lansia. Susu yang bersumber dari sapi ini  dianggap sebagai bagian integral dari makanan rata-rata manusia.  Berbagai formulasi dibuat dari susu sapi, mulai dari susu murni, susu skim (bebas lemak), susu 1% (rendah lemak), susu 2% (rendah lemak), hingga susu bebas laktosa. 

Namun, susu sapi mungkin tidak cocok untuk semua orang. Beberapa alasannya adalah antara lain karena : 

• Alergi susu 

Sekitar 2% hingga 3% anak di bawah usia 3 tahun mengalami kondisi ini. Gejala alergi susu antara lain diare, muntah, ruam, dan anafilaksis ( reaksi alergi ) yang parah. Gejala-gejala ini hilang dengan sendirinya pada usia 16 tahun pada hampir 80% kasus.

• Tidak toleran terhadap laktosa

Kondisi ini terjadi ketika tubuh Anda kekurangan enzim pencernaan yang disebut laktase, yang penting untuk memecah laktosa ( gula susu ). Ketidakmampuan mencerna laktosa dengan baik disebut intoleransi laktosa. Sekitar 75% populasi global menderita intoleransi laktosa.

• Diet

Anda mungkin ingin menghindari produk susu karena alasan agama atau etika (misalnya, jika Anda seorang vegan).

• Masalah kesehatan lainnya

Anda mungkin menghindari konsumsi susu untuk meminimalkan paparan terhadap kontaminan seperti hormon, antibiotik, dan pestisida, yang dapat menimbulkan banyak risiko kesehatan.

Berbagai macam susu alternatif

Berikut ini berbagai susu alternatif yang bukan bersumber dari sapi. 

1. Susu Kambing

Secangkir minuman susu kambing mengandung banyak protein, yakni 9 gram per cangkir atau paling banyak dibandingkan susu apa pun. Susu kambing juga lebih kaya kalsium daripada skim, dengan 33% dari kebutuhan Anda setiap hari. 

Sedangkan kekurangannya, susu kambing memiliki 168 kalori dan 6,5 gram lemak jenuh per cangkir, jauh lebih banyak daripada susu sapi utuh. 

2. Susu kedelai

Terbuat dari kacang kedelai giling yang direndam dalam air, susu kedelai dapat menjadi nutrisi pembangkit tenaga. Secangkir susu kedelai tanpa pemanis yang diperkaya kalsium mengandung sekitar 7 gram protein, 4 gram karbohidrat, dan 300 milligram kalsium. 

Susu kedelai adalah pilihan yang baik untuk vegan, orang yang tidak toleran laktosa, atau mereka yang memiliki alergi susu. Namun jika Anda memilih pengganti susu, pastikan pilihan Anda diperkaya dengan kalsium dan vitamin D.

3. Susu almond

Terbuat dari kacang almond dan air yang disaring, satu cangkir susu almond memiliki kurang dari 30 kalori dan mengandung 450 miligram kalsium. Itu lebih banyak dari kebanyakan keju, yogurt, dan susu kedelai. Ingatlah bahwa manfaatnya tidak mendekati apa yang Anda dapatkan dari satu ons almond mentah, yang memiliki lebih banyak protein, serat, dan lemak sehat. Tapi ini bisa menjadi pilihan yang baik bagi orang-orang yang menjalani diet rendah gula, mereka yang memiliki alergi susu atau kedelai, dan vegan yang tidak menyukai susu kedelai.

Susu almond merupakan sumber yang kaya vitamin E , yang memiliki aktivitas antioksidan. Antioksidan melindungi tubuh dari kerusakan sel, termasuk stres oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas.

Karena susu almond memiliki kandungan air yang tinggi sehingga mengurangi ruang untuk kandungan serat dan nutrisi, pastikan untuk menggunakan susu pekat yang mengandung setidaknya 7–15% almond.

Namun perlu diingat bahwa almond mengandung asam fitat, yang mengikat mineral seperti zat besi, kalsium, dan seng sehingga mengurangi penyerapannya oleh tubuh. Hal ini berpotensi menyebabkan kekurangan nutrisi dalam beberapa kasus.

4. Nasi susu

Susu beras telah mulai disukai sebagai alternatif kedelai yang mudah dicerna dan juga bebas kacang dan gluten. Nasi susu terbuat dari beras merah dan air, dan ahli gizi merekomendasikannya untuk orang-orang dengan berbagai alergi makanan. Sisi negatifnya, secangkir susu beras tanpa pemanis hanya mengandung 1 gram protein, dan karena terbuat dari beras, maka secara alami kandungan karbohidratnya tinggi.

5. Susu Mete

Dengan rasa manis dan lembut, susu mete merupakan pilihan populer untuk sup krim non dairy, dressing, dan saus. Teksturnya mirip dengan susu murni, dan memiliki kalori lebih sedikit dibandingkan susu skim. Satu cangkir susu mete tanpa pemanis yang diperkaya memiliki 25 kalori per porsi, tanpa gula, dan juga memiliki kalsium 32% lebih banyak daripada susu sapi.

6. Susu Macadamia

Susu yang terbuat dari kacang macadamia adalah satu lagi pilihan bagi orang-orang yang menjalani pola makan nabati. Seperti susu almond, secangkir susu almond memberi Anda 45% kalsium harian yang direkomendasikan, tetapi dengan lemak sebanyak 2% susu sapi (5 gram per cangkir). Susu ini cocok untuk peminum susu yang ingin menghindari produk susu, kedelai, dan gluten.

7. Santan

Santan kalengan adalah cairan yang diperas dari daging kelapa. Dengan 36 gram lemak per cangkir, nilai gizinya setara dengan krim kental non-susu. Santan adalah pengganti yang bagus untuk sup, puding, dan es krim vegan. Minuman santan yang dingin tanpa pemanis dan diencerkan bermanfaat untuk menurunkan kalori dan lemak. Satu cangkir mengandung 45 kalori dan 3,5 gram lemak jenuh.  Sedangkan satu cangkir santan manis memiliki 74,4 kalori dan 5 gram lemak jenuh.

8. Susu Biji Rami

Minuman ini lebih kental dan lembut dibandingkan susu kedelai, dan tidak terlalu kasar. Terbuat dari biji rami, secangkir susu rami tanpa pemanis kaya akan lemak omega-3 dan omega-6, serta nutrisi lainnya. Di sisi lain, susu biji rami memiliki 60 kalori per cangkir, lebih tinggi dari nasi dan susu almond. Susu ini bisa menjadi alternatif untuk orang yang memiliki banyak alergi makanan.

9. Flax Seed Milk

Ini adalah salah satu pengganti susu terbaru yang beredar di pasaran. Ini hanyalah minyak rami yang diperas dingin dan dicampur dengan air yang disaring. Meskipun memiliki 70 kalori per cangkir, susu alternative ini mengandung 1.200 miligram asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung. Apabila Anda mencari susu bebas susu tanpa rasa kedelai atau kacang, cobalah susu biji rami ini.

Susu buatan sendiri 

Susu yang bersumber dari bahan kacang dan biji-bijian dapat dibuat sendiri di rumah. Caranya dengan cukup rendam, haluskan, dan tiriskan. Mengapa bikin sendiri? Sebab, susu kacang yang diproduksi secara komersial biasanya oleh produsen juga ditambahkan zat pemanis, pengawet, dan penstabil yang mungkin tidak Anda inginkan. 

Tips memilih alternatif susu

Beberapa tip berikut ini dianjurkan dalam memasukkan alternatif susu ke dalam menu diet Anda :

1. Jangan berikan pengganti susu kepada anak di bawah usia 1 tahun.

2. Susu kedelai yang diperkaya merupakan alternatif susu terbaik untuk memenuhi kebutuhan gizi anak.

3. Hindari susu yang diberi rasa dan pemanis untuk meminimalkan asupan gula.

4. Pilihlah alternatif susu yang diperkaya dengan vitamin D dan kalsium.

5. Hindari susu berbahan dasar kacang (seperti almond dan kacang mete) jika Anda memiliki alergi kacang.

Jangan lupa, mintalah  nasehat medis dari ahli diet atau penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memasukkan alternatif susu ke dalam makanan rutin Anda.

____________________________

Referensi:

Medicine Net (2023), Milk and Milk Alternatives: What Are the Differences, and Which Are the Healthiest?

Web MD (2022), Milk Mysteries: What’s in Your Glass?

American Heart Association (diakses 2023), Food as Fuel – Before, During and After Workouts.

Volpe, S. President's Council on Sports, Fitness and Nutrition Research Digest, September 2013.

Cleveland Clinic: (diakses 2023), How to Choose the Best Energy-Boosting Bars and Gels.

McLeay, Y. Journal of the International Society of Sports Nutrition, May 7, 2012.

Meyer, N.L. American College of Sport Medicine’s Health and Fitness Journal, March-April 2014.

U.S. Olympic Committee Sports Nutrition: Recovery Fact Sheet.

Obesity Action Coalition: Sports drinks – They’re Healthy, Right?